fbpx

30-dňová výzva
na podporu vašej
imunity.

Každý deň tip na nový zdravý návyk.

Jedným z množstva závažných negatívnych zdravotných dôsledkov obezity je oslabenie imunitného systému, spôsobené tzv. chronickým zápalom vznikajúcim v tukovom tkanive okolo orgánov (viscerálny tuk).

Z tohoto dôvodu sme sa rozhodli vytvoriť pre vás 30-dňovú výzvu na posilnenie imunity, ktorá vám pomôže vďaka každodenným tipom zlepšiť obranyschopnosť organizmu proti rôznym vírusovým a bakteriálnym infekciám. Budujte si odteraz silnejšiu imunitu každým ďalším dňom!

PRVÝ TÝŽDEŇ

Pondelok

1x denne vykonávajte chôdzu na mieste min. 30 minút ideálne na balkóne pri hudbe

Významnou zložkou udržiavania dobrej fyzickej i mentálnej kondície a podpory imunity je každodenný výdatný pohyb a cvičenie.

Pohybový režim, ako napríklad rýchla chôdza na mieste pozitívne vplýva na celkové zdravie organizmu a okrem iného aj na znižovaní stresu a posilnení imunity zlepšením funkcie lymfatického systému a predlžovaním života väčšiny buniek zodpovedných za imunitnú odpoveď.

zdroj 1, zdroj 2

Utorok

Zvýšte príjem zeleniny a ovocia na 500 g denne, čím zvýšite svoj denný príjem vlákniny

Jedzte čo najviac zeleniny, ovocia, strukovín a trochu semienok a orechov bohatých na vlákninu. Vláknina slúži ako potrava pre zdraviu prospešné baktérie žijúce v našom tráviacom systéme. Zmeny črevnej mikroflóry, ktoré sa vyskytujú pri konzumácii vlákniny môžu potenciálne sprostredkovať zmeny imunitného systému prostredníctvom priameho kontaktu baktérií s imunitnými bunkami v čreve a vytváraním mastných kyselín.

zdroj

Streda

Neponocujte a spite ideálne 8 hodín denne. Zlepšíte tak svoju imunitu a regeneráciu.

Telo sa najlepšie regeneruje počas spánku medzi 22:00 – 6:00. Spať choďte najneskôr o 23:00. Dobrá regenerácia a dostatok spánku zlepšuje imunitu najmä tým, že sa zvyšuje produkcia všetkých buniek a faktorov zabezpečujúcich imunitnú odpoveď.

zdroj

Štvrtok

Choďte si natrhať medvedí cesnak

Medvedí cesnak obsahuje podobné zložky ako kuchynský cesnak. Účinky ako znižovanie krvného tlaku, a podporná liečba bolesti hlavy a kŕčových žíl, majú s cesnakom podobné. Vyznačuje sa aj tým, že zvyšujú funkčnosť buniek imunitného systému ako napríklad bielych krviniek. Medvedí cesnak je v bežnej kuchyni praktickejší – je menej aromatický a vieme si z neho pripraviť pesto, ktoré bude alternatívou namiesto čerstvého, najmä v zimných mesiacoch. Nadmerná konzumácia sa neodporúča pri pacientoch s nízkym tlakom.

Zdroj: Suli, J., Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Zloženie potravín a potravinových surovín. Martin: Osveta, 2019. ISBN 978-80-9063-475-9

Piatok

Jedzte najmä ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant, preto si podporte imunitu konzumáciou ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C ako napríklad: bobuľové ovocie, maliny, citrusy, zemiaky, zelená paprika, brokolica, kel, hrach, sladké zemiaky (bataty), paradajky. Okrem spomínaného účinku je nevyhnutný pri produkcii kolagénu, ktorý je stavebnou zložkou kože, kostí a slizníc, a takisto nevyhnutný pri produkcii karnitínu, ktorý sprostredkuje energetický transport v bunkách.

zdroj

Sobota

Nahraďte sladené nápoje zeleným alebo bielym čajom

Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a katechíny, tie sú antioxidanty, ktoré podporujú imunitu, a pomáhajú telu bojovať proti zápalom. Pite preto šálku zeleného alebo bieleho čaju 1 – 2x denne, ideálne do 15:00 kvôli obsahu kofeínu, ktorého príjem v poobedňajších hodinách by mohol narušiť kvalitu spánku.

Sladené nápoje naopak zvyšujú riziko vzniku cukrovky, obezity a infarktu.

zdroj 1, zdroj 2

Nedeľa

Obmedzte stresové situácie

Pri strese naše telo fyziologicky vylučuje kortizol, ktorý je známy svojimi imunosupresívnymi účinkami na rôzne zložky imunitného systému. Okrem toho, že stres dokáže potlačiť imunitné reakcie, rovnako ich vie aj zvýšiť, čo je v tomto prípade nežiadúce. Dlhodobý stres a imunitná hyperreaktivita môže vieš aj k rozvoju autoimunitných ochorení ako sclerosis multiplex alebo reumatoidná artritída.

zdroj 1zdroj 2

DRUHÝ TÝŽDEŇ

Pondelok

Minimalizujte príjem alkoholu a vyraďte úplne tvrdý alkohol.

Alkohol je pre telo jed a karcinogén v akejkoľvek forme. Rovnako ako fajčenie, aj príjem alkoholu zvyšuje priepustnosť vstupnej bariéry v pľúcach a vytvára v tele systémový zápal. Preto minimalizujte, ideálne úplne vyraďte príjem alkoholu, nakoľko oslabuje imunitný systém.

zdroj

Utorok

Pridajte raz za týždeň do vybraného jedla aspoň 1 strúčik cesnaku.

Zložky obsiahnuté v cesnaku zvyšujú funkčnosť konkrétnych buniek imunitného systému ako napríklad bielych krviniek a mnohých ďalších. Cesnak po očistení a nakrájaní nechajte odstáť aspoň 10 minút, uvoľní sa tak viac obsahových látok. Pridávajte ho do jedla čerstvý, tepelne ho upravujte len minimálne.

zdroj

Streda

Vystavte sa slnku aspoň na 30 minút denne, na balkóne alebo krátkou prechádzkou vonku.

Vystavenie sa slnečnému žiareniu podporuje tvorbu vitamínu D3, ktorý má pozitívny vplyv na imunitu. Nezapája sa priamo do imunitnej odpovede, ale je dôležitým kofaktorom, ktorý potencuje baktericídnu aktivitu imunitných buniek. Odporúčame časy mimo 11:00 – 14:00 hodiny, kvôli zvýšenému riziku vzniku rakoviny kože.

zdroj

Štvrtok

Zaraďte tekvicové semienka a orechy do každodenného príjmu.

Odporúča sa dať si každý deň za hrsť vlašských či lieskových orechov alebo mandlí. Platí to aj pre tekvicové, ľanové, slnečnicové alebo chia semienka. Semená z tekvice obsahujú okrem iného aj mastné kyseliny a vitamín E, ktoré sú známe svojimi priaznivými vplyvmi na našu obranyschopnosť.

zdroj

Piatok

Obmedzte fajčenie. Fajčenie značne oslabuje imunitu.

Fajčenie (aktívne, pasívne, elektronické cigarety) spôsobuje chronický zápal v dýchacích cestách (DC), ktorý oslabuje vstupnú bariéru na sliznici, zhoršuje pohyb cílií – špeciálnych „chĺpkov“, ktorých úlohou je poslať vdýchnuté nečistoty zo vzduchu smerom von. Chronický zápal slizníc DC uľahčuje vstup mikroorganizmov do tela. V cigaretovom dyme je viac ako tisíc chemických látok a dechtu, napádajúcich bunky. Fajčiari majú zvýšené riziko ochorenia na infekčné choroby a spravidla trpia častejšie chrípkou a prechladnutím. Obzvlášť nebezpečné je fajčenie u dospievajúcich. Má negatívne dopady na imunitu a pľúca.

zdroj 1, zdroj 2

Sobota

Pre lepší spánok vypite pred spaním napríklad medovkový čaj.

Medovka má mierne upokojujúce účinky a pozitívne vplýva na kvalitu spánku a znižuje psychické napätie. Podobné účinky majú aj rôzne iné byliny ako valeriána, chmeľ či rozchodnica. Ich účinky sa navzájom podporujú, preto je praktickejšie si ich kúpiť už v zmesi. Odporúčame čaj piť každý večer, veď vieme, že kvalitný spánok a psychická pohoda podporujú činnosť imunitného systému.

zdroj 1, zdroj 2

Nedeľa

Konzumujete ryby a orechy ako zdroj omega-3 mastných kyselín.

Dobré protizápalové účinky majú aj nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú uvoľňovanie zápalových látok a zároveň posilňujú makrofágy, ktoré tvoria základ imunitnej odpovede. Preto sa odporúča dať si každý deň za hrsť orechov, a to vlašských či lieskových, alebo mandlí. Platí to aj pre tekvicové, ľanové, slnečnicové alebo chia semienka, 1 – 2x do týždňa ryby.

zdroj

TRETÍ TÝŽDEŇ

Pondelok

Aspoň raz týždenne konzumuje brokolicu.

Brokolica obsahuje vitamíny A, E, C čo sú silné antioxidanty a teda sa výrazne podieľajú na podporovaní imunity. Okrem spomínaných zložiek obsahuje aj rôzne fytofenoly, ktoré aktivujú rozličné komponenty imunitnej odpovede. Brokolica je jednýmo z najlepších regionálnych druhov zeleniny, akú si môžete naložiť na tanier.

zdroj 1, zdroj 2, zdroj 3

Utorok

Pravidelne umývajte chladničku.

Pravidelné umývanie chladničky je veľmi dôležité. Vkladáme do nej neumyté potraviny z obchodov, na ktorých je veľa baktérií, ktorým sa v chladnom a vlhkom prostredí veľmi dobre darí. Tieto baktérie môžu spôsobiť infekciu, ktorá oslabuje našu obranyschopnosť, preto pravidelne umývajte a dezinfikujte chladničku, aby sa baktérie v nej nepreniesli na iné potraviny.

Streda

Namiesto soli začnite používať koreniny a bylinky.

Bylinky a koreniny sú bohaté na fytonutrienty, ktoré majú často protizápalové, antibakteriálne a antivirotické účinky a prispievajú tak ku zlepšeniu imunity. Priaznivý je aj fakt, že zložky v nich blokujú zápalové markery, s ktorými náš imunitný systém musí bojovať. Skúste do svojej kuchyne zaradiť bylinky a korenia ako kurkuma, klinčeky, oregano, petržlenová vňať, bazalka, fenikel a šalvia.

zdroj 1, zdroj 2

Štvrtok

Dodržujte dostatočný príjem tekutín, aspoň 2 litre denne.

Nedostatočný príjem tekutín zhoršuje funkciu orgánov a zhoršuje tak našu obranyschopnosť voči cudzorodým látkam. Dostatočná hydratácia zabezpečuje rovnováhu v organizme a správnu funkciu nielen imunitného systému.

zdroj

Piatok

Doprajte si denne potraviny s obsahom probiotík, najmä jogurty, cmar alebo kyslú kapustu.

Viac ako 70 % imunitného systému je v črevách. Preto sú potraviny s obsahom zdraviu prospešných baktérií veľmi dobrý spôsob ako udržať črevo zdravé, a tým aj nepriamo podporíme imunitný systém. Okrem iného je kyslá kapusta bohatým zdrojom vitamínu C, železa a mnohých vitamínov a minerálov.

zdroj

Sobota

Každý deň jedze iný druh zeleniny a ovocia.

Striedaním rôznych druhov zabezpečíte pravidelný príjem rôznych vitamínov, minerálov a iných nevyhnutných látok pre váš organizmus. Tým zabezpečíte správnu funkciu celého tela vrátane silnejšej obranyschopnosti.

zdroj

Nedeľa

Zakomponujte chren do jedálnička.

Minerály zinok, mangán, magnézium, vitamíny C a B9 obsiahnuté v chrene nie sú tým jediným, čo robí chren významnou zeleninou v našom jedálničku. Takisto obsahuje aj zložku sinigrín, ktorej účinky dokázané v štúdii z 2016 stoja za spomenutie. Okrem antioxidačných a antibiotických účinkov blokuje zápalové faktory v našom tele a pôsobí aj proti mykózam.
Jeho nadmerná konzumácia sa neodporúča pri tehotenstve, dojčení a ochoreniach štítnej žľazy.

zdroj

 ŠTVRTÝ TÝŽDEŇ

Pondelok

Pomôžte svojej imunite správnou suplementáciou.

Suplementácia vitamínu C a E, zinku a selénu. Táto kombinácia vitamínov a minerálov pôsobí synergicky, teda účinok jednej zložky posilňuje účinok tej druhej. Ide o štvoricu silných antioxidantov, ktoré potláčajú zápal a tým zlepšujú funkčnosť a rýchlosť imunitnej odpovede.

zdroj 1, zdroj 2

Utorok

Neprejedajte sa.

Zvýšený kalorický príjem spôsobuje nadváhu alebo obezitu. Pri obezite sa napríklad zhoršuje vstrebávanie vitamínu D3, ktorý má veľmi pozitívny vplyv na imunitu. Obezita nemá vplyv len na zhoršené vstrebávanie esenciálnych živín, ale celkovo nám komplikovanými mechanizmami mení imunitný systém na bunkovej úrovni. Pôsobením týchto dlhodobých zmien je narušený vzťah medzi metabolizmom, vstrebávaním a našou obranyschopnosťou.

zdroj 1, zdroj 2

Streda

Dôkladne umývajte zeleninu a ovocie.

Ovocie a zelenina sú povrchovo ošetrené rôznymi chemickými látkami, ktoré sú toxické a môžu oslabovať celkové zdravie organizmu a imunitu. Okrem rôznych pesticídov sa na povrchu nachádzajú aj baktérie, ktoré vyvolávajú v tele nepriaznivé imunitné reakcie. Preto pred spracovaním ovocia a zeleniny ich dôkladne opláchnite pod tečúcou teplou vodou a potom utrite do sucha na to vyhradenou utierkou.

zdroj 1, zdroj 2

Štvrtok

Suplementujte hlivu ustricovú, ktorá môže pomôcť zlepšeniu imunity.

Niektoré huby, ako napríklad hliva ustricová, obsahuje látky podporujúce imunitu, konkrétne polysacharidy a beta-glukány. Preto je vhodné ju suplementovať hlavne v zimnom a jarnom období aspoň 3 mesiace.

zdroj

Piatok

Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na zinok.

Zinok je minerál, ktorý pozitívne vplýva na pokožku a sliznice, a tým sťažuje vírusom a baktériám vstup do organizmu. Pôsobí proti zápalu a alergiám, zmierňuje príznaky vírusových ochorení. Vyznačuje sa aj antioxidačnými účinkami a je esenciálnym faktorom tvorby niektorých buniek imunitného systému. Medzi potraviny bohaté na zinok zaraďujeme strukoviny, orechy a semená, mliečne výrobky a výrobky obsahujúce celé zrná – celozrnná ryža a múka.

zdroj

Sobota

Myslite na pravidelný príjem vitamínu K.

Skupina týchto vitamínov je nevyhnutnou zložkou pre správnu zrážanlivosť krvi, a v kombinácii s vápnikom a vitamínom D3 pôsobí ako prevencia proti osteoporóze a podpora imunitného systému. Dennú dávku získate napríklad už z 5 g petržlenu, či 10 g kelu, 16 g špenátu alebo 60 g hlávkového šalátu.

zdroj

Nedeľa

Podporte si imunitu ženšenom.

Účinné látky obsiahnuté v ženšene, pochádzajúce z rozličných chemických skupín, sa vyznačujú asi najširším spektrom pozitívnych vplyvov na imunitný systém. Blokuje tvorbu väčšiny známych zápalových faktorov a podporuje funkcie a účinnosť všetkých typov bielych krviniek. Ženšen si môžete zadovážiť vo forme kapsúl alebo si ho vychutnať ako horúci čaj.

zdroj

FINÁLE

Pondelok

Nakopnite sa čerstvým zázvorom.

Zázvor je už od nepamäti vnímaný ako všeliek, a nielen pre jeho antioxidačné a protizápalové účinky. Jeho zložky blokujú v našom tele tvorbu väčšiny zápalových faktorov a okrem iného, znižujú aj hladiny cukru v krvi. Skúste si aspoň párkrát do týždňa pripraviť čerstvý čaj zo strúhaného zázvoru.

zdroj

Utorok

Osviežte sa citrusmi – citróny, pomaranče, grepy.

V citrusoch sa nachádza mnoho látok z rôznych chemických skupín, ktoré majú široký záber účinkov. Už po stáročia je známy ich antioxidačný a protizápalový účinok, ktorý úzko súvisí so znižovaním hladín zápalových faktorov a podporou imunitné systému. Okrem nich obsahujú špecifické zložky pôsobiace protektívne na našu pečeň, srdce a celý nervový systém.

zdroj

Do ďalšieho príbehu
o obezite ostáva

Deň (- y)

:

H(s)

:

Minúta(y)

:

Druhý(s)

Môžete počkať na ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut