Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti a následne jej udržaní je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.

Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V tenkom čreve sa spomaľuje vstrebávanie živín a po jedle sa znižuje hladina krvného cukru. Zvýšením pocitu sýtosti sa predchádza aktívnemu prejedaniu sa. Vláknina týmto spôsobom priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov aj tukov.

Keďže vláknina na seba viaže vodu, pri konzumácii potravín, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sa odporúča zachovať dostatočný pitný režim.

Krátke zhrnutie prečo je pre nás príjem vlákniny dôležitý:

Ako vláknina v tele pôsobí?

Vláknina veľmi dobre viaže vodu. Táto schopnosť platí najmä pre nerozpustnú vlákninu, ktorá dobre bobtná a zväčšuje tak objem črevného obsahu. Vďaka svojej chemickej štruktúre vláknina viaže rôzne látky (žlčové soli, minerálne látky, stopové prvky) a urýchľuje ich vylučovanie z tela.

Rozpustná vláknina je čiastočne štiepená v čreve pomocou bakteriálnych enzýmov, prispieva tak aj k výžive týchto mikróbov, ktoré blahodarne pôsobia na črevný trakt i na celkovú imunitu. Nepríjemnou súčasťou tohto procesu je však tvorba plynov a nadúvanie.

Viac o vláknine

Vláknina je nestráviteľná súčasť stravy rastlinného pôvodu. Keďže ju náš tráviaci systém nevie rozložiť, nie je pre nás vláknina zdrojom energie.

Vlákninu môžeme podľa jej rozpustnosti vo vode rozdeliť na vlákninu rozpustnú a vlákninu nerozpustnú, ktoré sa líšia účinkom na organizmus. K vláknine patrí predovšetkým celulóza, hemicelulóza, lignín, pektíny, chitín, gumy, slizy a ďalšie. K najvýznamnejším zdrojom vlákniny patria:

• obilniny (obilné otruby, celé zrná, múka, krúpy, ovsené vločky, celozrnný chlieb a pečivo)
• zelenina, ovocie, zemiaky
• semienka a orechy

U obilnín je najviac vlákniny skrytej v povrchových vrstvách zrna, preto je omnoho vyšší obsah vlákniny v celozrnnej múke, čo samozrejme platí aj pre výrobky z nich.

Veľa vlákniny sa nachádza v bobuľovom ovocí, ktoré obsahuje drobné semienka, napríklad egreš a ríbezľa. Mladé rastliny a mladé plody obsahujú hlavne hemicelulózu a pektíny, u starších prevažuje celulóza, pektín a lignín. K príjmu vlákniny môžu prispievať tzv. funkčné potraviny obohatené vlákninou. Tieto potraviny pritom nemusia byť nutne rastlinného pôvodu (napr. jogurtové mlieko s obsahom vlákniny).

Zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie, nájdeme ju v citrusových plodoch, v banánoch, jablkách a v ríbezliach. V podobe gumy sa vyskytuje v bôbe a vo fazuli, ako aj v dvoch u nás pestovaných obilninách – v ovse a v jačmeni, nie však v raži a v pšenici.

Ďalšou formou rozpustnej vlákniny sú slizy, ktoré sa nachádzajú v semenách ľanu, v indickom psylliu, v morských riasach, chaluhách a v hubách vrátane známej hlivy ustricovej. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny vynikajú schopnosťou efektívne znižovať hladinu cholesterolu.

Vláknina je dostupná aj vo forme doplnku výživy v lekárni. Pacienti si môžu kúpiť rovnako rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pre práškovanú formu platí nasledovné:

1 – 2 lyžičky prášku rozmiešať vo vode, mlieku alebo v ovocnej šťave najlepšie 30 minút pred jedlom, prípadne pridať do jogurtu, polievky alebo iného pokrmu a následne vypiť 250 – 400 ml vody. Na zlepšenie účinku užívať 2x denne, ráno a večer. Niekedy býva obohatená ešte aj o laktobacily, prebiotikum inulín a omega mastné kyseliny. Všeobecne platí, či si kúpite kapsulovú formu alebo formu v prášku, zapiť ju 2 pohármi vody.

Pre dostatočné množstvo vlákniny v strave zjedzte denne ideálne 500 g zeleniny s trochou orechov a semienok. Uvádzame 3 inšpirácie ako si takýto príjem denne vyskladať:

Deň 1

2 paradajky (200 g)
1 uhorka (300 g)

Deň 2

2 pomaranče (400 g) 1 miska listovej zeleniny (20 g) 5 vlašských orechov (20 g) 1 paprika (75 g)

Deň 3

1 malá cuketa (400 g) 10 cherry paradajok (120 g) 125 g balenie čučoriedok 2 čajové lyžičky tekvicových semienok (30 g)

Vláknina neobsahuje energiu, nedá sa z nej teda pribrať, ale práve naopak potláča hlad, znižuje vstrebávanie prebytočnej energie, čím významne pomáha pri chudnutí. Zároveň vláknina v strave navyše pomáha posilniť vašu imunitu.