fbpx

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti a následne jej udržaní je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.

Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V tenkom čreve sa spomaľuje vstrebávanie živín a po jedle sa znižuje hladina krvného cukru. Zvýšením pocitu sýtosti sa predchádza aktívnemu prejedaniu sa. Vláknina týmto spôsobom priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov aj tukov.

Keďže vláknina na seba viaže vodu, pri konzumácii potravín, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sa odporúča zachovať dostatočný pitný režim.

Krátke zhrnutie prečo je pre nás príjem vlákniny dôležitý:

$

pomáha regulovať trávenie a pravidelnú stolicu, čím bráni vzniku zápchy a hemoroidov

$

pomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť

$

pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tukov v krvi, touto schopnosťou vyniká najmä pektín, znižuje tak riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení

$

uplatňuje sa v prevencii a liečbe diabetu, pretože pomáha diabetikom udržať si stabilnejšiu hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukru z čreva do krvi

$

pomáha odstraňovať z tela niektoré škodlivé látky

$

vplýva na prevenciu kolorektálneho karcinómu

Ako vláknina v tele pôsobí?

Vláknina veľmi dobre viaže vodu. Táto schopnosť platí najmä pre nerozpustnú vlákninu, ktorá dobre bobtná a zväčšuje tak objem črevného obsahu. Vďaka svojej chemickej štruktúre vláknina viaže rôzne látky (žlčové soli, minerálne látky, stopové prvky) a urýchľuje ich vylučovanie z tela.

Rozpustná vláknina je čiastočne štiepená v čreve pomocou bakteriálnych enzýmov, prispieva tak aj k výžive týchto mikróbov, ktoré blahodarne pôsobia na črevný trakt i na celkovú imunitu. Nepríjemnou súčasťou tohto procesu je však tvorba plynov a nadúvanie.

Viac o vláknine

Vláknina je nestráviteľná súčasť stravy rastlinného pôvodu. Keďže ju náš tráviaci systém nevie rozložiť, nie je pre nás vláknina zdrojom energie.

Vlákninu môžeme podľa jej rozpustnosti vo vode rozdeliť na vlákninu rozpustnú a vlákninu nerozpustnú, ktoré sa líšia účinkom na organizmus. K vláknine patrí predovšetkým celulóza, hemicelulóza, lignín, pektíny, chitín, gumy, slizy a ďalšie. K najvýznamnejším zdrojom vlákniny patria:

  • obilniny (obilné otruby, celé zrná, múka, krúpy, ovsené vločky, celozrnný chlieb a pečivo)
  • zelenina, ovocie, zemiaky
  • semienka a orechy

U obilnín je najviac vlákniny skrytej v povrchových vrstvách zrna, preto je omnoho vyšší obsah vlákniny v celozrnnej múke, čo samozrejme platí aj pre výrobky z nich.

Veľa vlákniny sa nachádza v bobuľovom ovocí, ktoré obsahuje drobné semienka, napríklad egreš a ríbezľa. Mladé rastliny a mladé plody obsahujú hlavne hemicelulózu a pektíny, u starších prevažuje celulóza, pektín a lignín. K príjmu vlákniny môžu prispievať tzv. funkčné potraviny obohatené vlákninou. Tieto potraviny pritom nemusia byť nutne rastlinného pôvodu (napr. jogurtové mlieko s obsahom vlákniny).

Zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie, nájdeme ju v citrusových plodoch, v banánoch, jablkách a v ríbezliach. V podobe gumy sa vyskytuje v bôbe a vo fazuli, ako aj v dvoch u nás pestovaných obilninách – v ovse a v jačmeni, nie však v raži a v pšenici.

Ďalšou formou rozpustnej vlákniny sú slizy, ktoré sa nachádzajú v semenách ľanu, v indickom psylliu, v morských riasach, chaluhách a v hubách vrátane známej hlivy ustricovej. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny vynikajú schopnosťou efektívne znižovať hladinu cholesterolu.

Vláknina je dostupná aj vo forme doplnku výživy v lekárni. Pacienti si môžu kúpiť rovnako rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pre práškovanú formu platí nasledovné:

1 – 2 lyžičky prášku rozmiešať vo vode, mlieku alebo v ovocnej šťave najlepšie 30 minút pred jedlom, prípadne pridať do jogurtu, polievky alebo iného pokrmu a následne vypiť 250 – 400 ml vody. Na zlepšenie účinku užívať 2x denne, ráno a večer. Niekedy býva obohatená ešte aj o laktobacily, prebiotikum inulín a omega mastné kyseliny. Všeobecne platí, či si kúpite kapsulovú formu alebo formu v prášku, zapiť ju 2 pohármi vody.

Pre dostatočné množstvo vlákniny v strave zjedzte denne ideálne 500 g zeleniny s trochou orechov a semienok. Uvádzame 3 inšpirácie ako si takýto príjem denne vyskladať:

Deň 1

2 paradajky (200 g)
1 uhorka (300 g)

Deň 2

2 pomaranče (400 g) 1 miska listovej zeleniny (20 g) 5 vlašských orechov (20 g) 1 paprika (75 g)

Deň 3

1 malá cuketa (400 g) 10 cherry paradajok (120 g) 125 g balenie čučoriedok 2 čajové lyžičky tekvicových semienok (30 g)

Vláknina neobsahuje energiu, nedá sa z nej teda pribrať, ale práve naopak potláča hlad, znižuje vstrebávanie prebytočnej energie, čím významne pomáha pri chudnutí. Zároveň vláknina v strave navyše pomáha posilniť vašu imunitu.

Autor: PharmDr. Katarína Vaľková

Klinický farmaceut, Člen tímu Medifo

Lekárenská ambulancia Nitra

 

Do ďalšieho príbehu
o obezite ostáva

Deň (- y)

:

H(s)

:

Minúta(y)

:

Druhý(s)

Môžete počkať na ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Príbehy o obezite

Ako zaradiť pohyb do bežného života

Ako zaradiť pohyb do bežného života

Častou chybou v počiatkoch chudnutia býva nesprávne zvolená pohybová aktivita, ktorá môže chudnutie spomaliť. Niektoré typy pohybovej aktivity spôsobujú veľký hlad, zvyšujú riziko zranenia a môžu na začiatku chudnutia poškodiť naše zdravie.

Paprikáš na dva spôsoby

Paprikáš na dva spôsoby

Porovnajme si dnes náš paprikáš s tradičným receptom, ktorý navyše používa aj smotanu a hladkú múku.

Baklažánová nátierka

Baklažánová nátierka

Čo tak skúsiť použiť zeleninu nie len ako prílohu k hlavným jedlám, ale napríklad z nej pripraviť chutnú raňajkovú nátierku?

Sú DIA potraviny zdravé?

Sú DIA potraviny zdravé?

Diabetické potraviny (DIA) spravidla neobsahujú žiadnu sacharózu alebo glukózu a sú dosladzované hlavne fruktózou alebo rôznymi umelými sladidlami. To by sa na prvý pohľad zdalo v poriadku…

Priberá sa z chleba alebo nie?

Priberá sa z chleba alebo nie?

Pri všetkých potravinách platí pravidlo, ktoré hovorí, že dôležité je množstvo a frekvencia s akou jeme danú potravinu. Dať si na raňajky krajec chleba je úplne v poriadku, a ak …

Príbeh pacienta: Stálo to za to!

Príbeh pacienta: Stálo to za to!

Fungujem na jedálničku už deviaty mesiac a doteraz sa mi podarilo schudnúť 24 kíl! Pokiaľ uvažujete nad zmenou životného štýlu, rada by som vám odovzdala svoje skúsenosti a rady.

Ako vzniká E66 jedálniček

Ako vzniká E66 jedálniček

Celý proces tvorby jedálnička sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduchý. Pacient si objedná službu a do pár dní dostane jedálniček aj s odborným výkladom. Čo sa ale deje v zákulisí veľa ľudí nevie.

Michal Grajciar: rok po

Michal Grajciar: rok po

Darí sa mi celkom fajn. Problém je, že keď som počas pandémie bol zavretý doma a trénoval len doma, tak som sa začal nudiť a rozjedol som sa. Vypadol mi poriadny tréning.

Pacient s diabetickou nohou

Pacient s diabetickou nohou

Počas mojej praxe na chirurgickom oddelení nám z chirurgickej ambulancie volá službukonajúca sestra, že posielajú na oddelenie ťažší prípad. Bol to mladý tridsaťpäťročný muž s výraznou obezitou a diabetickou nohou vo veľmi zlom stave.

Zdravá pizza

Zdravá pizza

Pizza, tradičné talianske jedlo, ktoré sa teší obľube aj u nás. Väčšina ľudí si však pizzu vychutnáva v reštauráciach, alebo si ju dá doviesť domov. Čo tak si pripraviť pizzu aj doma? Najlepšie, aby bola zdravá, nenáročná na prípravu a zároveň aj chutná

Obezita a sedenie

Obezita a sedenie

Ľudské telo je vo svojej podstate stvorené na pohyb. Pohyb je preň prirodzený a nevyhnutný. Avšak za niekoľko posledných desiatok rokov sa, najmä v euro-americkej kultúre, usídlil sedavý štýl života. Sedíme v aute, v práci a následnej po návrate domov presedíme niekoľko hodín pri Netflixe.

Prvých 15 kg dole s E66 radami

Prvých 15 kg dole s E66 radami

O jedálniček som požiadala minulý rok v septembri. Hľadala som cez Google Michala Páleníka a narazila na stránku e66.sk. V žiadosti o jedálniček bola aj otázka “Ako ste sa o nás dozvedeli?”, do ktorej som napísala “Ako asi všetci – cez Extrémne premeny :)”

Obezita a imunita

Obezita a imunita

Pohľad na tukové tkanivo sa v ostatných rokoch od základu zmenil. Tukové tkanivo nepredstavuje iba pasívnu zásobáreň energie, ale predovšetkým je to aktívny endokrinný a aj aktívny imunitný orgán. V súčasnosti máme veľké množstvo vedecky podložených informácií o významnej súvislosti medzi obezitou…

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut