Obezita a práca na zmeny

S ochoreniami, ktoré vyplývajú najmä z nesprávneho životného štýlu, sa stretávam nielen v pracovnej sfére ako farmaceut, ale aj v súkromnom živote. V mojom okolí mám mnoho známych, či kamarátov, ktorí pricestovali za prácou do hlavného mesta a vykonávajú väčšinou ťažkú mechanickú prácu, ktorú charakterizuje pravidelný režim. Striedaju sa ranné, poobedňajšie a nočné zmeny, krátke a dlhé týždne a podobne.

Môj blízky kamarát Ondrej pracuje presne takto. Pred pár dňami ma poprosil, či by som mu nemohol pomôcť, poradiť ako má zvládať nástrahy striedajúcich sa zmien. Je už totiž aj v kategórii pacient, kvôli obezite a bolestiam nôh, ktoré ho obmedzujú. Najviac ho trápi únava v práci a okrem toho zmeny nálad, hlad a nervozita. Počas práce jediný jeho relax je ísť na pár minút „zresetovať“ do fajčiarskej miestnosti, kde sa cigaretka nezaobíde bez energeťáku alebo kávy.

Po príchode domov, ako väčšina jeho kolegov, nepohrdne pivom – dvoma. Počas osem hodinovej práce jedlo žiadne, a čo je niekedy ešte horšie, tak neje ani pred samotnou zmenou, najmä nie pred rannou. Česť výnimkám, občasne sa zastaví na pumpe natankovať a cestou si vezme sendvič.

Možno ste sa v tom mnohí našli.

Samotné rady ako zvládať rozdielny pracovný čas sú v podstate jednoduché, ale je náročné ich aplikovať a zvyknúť si na ne. Nie je ich mnoho, ale skúste ich postupne zakomponovať do svojho života.

• Zjedzte svoje „hlavné jedlo“ pred odchodom do práce. Počas zmeny jedzte len malé zdravé snacky.
• Prineste si vlastné zdravé snacky na poobednú a nočnú zmenu
• Konzumácia veľkého jedla počas noci môže viesť k problémom tráviaceho traktu.
• Vyhnite sa mastným, vyprážaným a koreneným jedlám. Hamburgre, hranolky a čili vedú k problémom s trávením.
• Sladké keksy, tyčinky a nápoje nie je to „pravé orechové“. Aj keď cítite prílev energie po čokoládovej tyčinke, je to len pasca – za chvíľu pocítite energetický deficit.
• Zostaňte hydratovaný. Pite vodu, aby ste necítili únavu. Namiesto sladených a kofeínových nápojov skúste nesladené bylinkové alebo ovocné čaje, zeleninové nápoje s nižším obsahom sodíka.
• Pozor na kofeín – max 400 mg denne. Pre porovnanie prikladáme aj obsah kofeínu v rôznych 250 ml nápojoch :
  • káva 100 – 170 mg
  • bezkofeínová káva 3 – 15 mg
  • čaj 43 – 80 mg
  • bylinkový čaj 0 mg
  • kola 30 mg
  • energy drink 80 – 100 mg

Viem, že to možno vyzerá tak, že v tomto zozname sa aktuálne vylúčilo všetko vďaka čomu ste vedeli „prežiť“ najma nočné zmeny. Ak ste sa rozhodli pre zmenu svojho stravovania, na začiatok skúste niečo pridať a nie rovno si odopierať. Doprajte si kvalitné vyvážené jedlo pred prácou, ktoré vás zasýti aspoň na pár hodín.

Pri nočných zmenách je dôležité myslieť aj na to, že naše telo je okolo 4:00 ráno vo fáze čistenia a takisto aj na to, že okolo 7:00 prichádza čas na spánok. Preto je vhodné si v tomto čase dať ľahké jedlo – raňajky, a nie fast food po ceste domov. Aj keď letné ráno po nočnej vás možno ťahá všade inde, len nie do postele, odolajte a nevynechávajte spánok. Po zobudení začnite pohárom vody a ľahkým obedom.

Pri jednom z našich rozhovorov padla téma „máte v práci nejaký bufet alebo niečo, kde si vieš kúpiť jesť?“ Majú vraj dva automaty, kde najdete bagety s vyprážaným kuracím, kolu, keksy a desiatky druhov energy drinkov. Evidentne racionálna strava nie je podporovaná zamestnávateľom, preto je jedinou možnosťou si ju doniesť so sebou.

Ondrej je len na počiatku svojej zmeny k lepšiemu, rovnako ako vy. Snaží sa dať svojmu životu viac adrenalínu a zážitkov ako mal, a využiť príležitosti, ktoré premrhal najmä kvôli prílišnej únave a pasívnemu oddychu.

Pripájame jednoduché rady, v ktorých si každý môže nájsť to, čo mu vyhovuje, a ktoré pomohli našim pacientom pracujúcim na zmeny.

popoludňajšia zmena (14:00 – 22:00)

8 – 10 hod – raňajky

• komplexné sacharidy – obilniny, vločky, celozrnný chlieb alebo pečivo
• bielkoviny – nízkotučný syr alebo tvaroh, tofu, jogurt
• ovocie

13 – 14 hod – obed

• zeleninová polievka
• príloha – ryža, grahamová cestovina, kuskus, pohánka
• nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny
• zeleninový šalát

19 – 20 hod – večera

• komplexné sacharidy – grahamové alebo celozrnné pečivo, vločky, obilná kaša
• nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny, tvaroh, jogurt
• zelenina alebo ovocie
• vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom

nočná zmena (22:00 – 6:00)

17 – 19 hod – hlavné denné jedlo

• zeleninová polievka
• príloha – ryža, grahamová cestovina, kuskus, pohánka
• nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny
• zeleninový šalát

prestávka počas zmeny

• komplexné sacharidy – celozrnný chlieb alebo pečivo
• bielkoviny – nízkotučný syr alebo tvaroh, tofu, jogurt
• cereálna tyčinka, banán, kúsok horkej čokolády
• zelenina alebo ovocie
• vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom

po zmene, resp. pred spaním (individuálne)

• malý snack – celozrnná hrianka, nízkotučný jogurt, cottage cheese
• zelenina alebo ovocie