Obezita a práca na zmeny

S ochoreniami, ktoré vyplývajú najmä z nesprávneho životného štýlu, sa stretávam nielen v pracovnej sfére ako farmaceut, ale aj v súkromnom živote. V mojom okolí mám mnoho známych, či kamarátov, ktorí pricestovali za prácou do hlavného mesta a vykonávajú väčšinou ťažkú mechanickú prácu, ktorú charakterizuje pravidelný režim. Striedaju sa ranné, poobedňajšie a nočné zmeny, krátke a dlhé týždne a podobne.

Môj blízky kamarát Ondrej pracuje presne takto. Pred pár dňami ma poprosil, či by som mu nemohol pomôcť, poradiť ako má zvládať nástrahy striedajúcich sa zmien. Je už totiž aj v kategórii pacient, kvôli obezite a bolestiam nôh, ktoré ho obmedzujú. Najviac ho trápi únava v práci a okrem toho zmeny nálad, hlad a nervozita. Počas práce jediný jeho relax je ísť na pár minút „zresetovať“ do fajčiarskej miestnosti, kde sa cigaretka nezaobíde bez energeťáku alebo kávy.

Po príchode domov, ako väčšina jeho kolegov, nepohrdne pivom – dvoma. Počas osem hodinovej práce jedlo žiadne, a čo je niekedy ešte horšie, tak neje ani pred samotnou zmenou, najmä nie pred rannou. Česť výnimkám, občasne sa zastaví na pumpe natankovať a cestou si vezme sendvič.

Možno ste sa v tom mnohí našli.

Samotné rady ako zvládať rozdielny pracovný čas sú v podstate jednoduché, ale je náročné ich aplikovať a zvyknúť si na ne. Nie je ich mnoho, ale skúste ich postupne zakomponovať do svojho života.

  • Zjedzte svoje „hlavné jedlo“ pred odchodom do práce. Počas zmeny jedzte len malé zdravé snacky.
  • Prineste si vlastné zdravé snacky na poobednú a nočnú zmenu
  • Konzumácia veľkého jedla počas noci môže viesť k problémom tráviaceho traktu.
  • Vyhnite sa mastným, vyprážaným a koreneným jedlám. Hamburgre, hranolky a čili vedú k problémom s trávením.
  • Sladké keksy, tyčinky a nápoje nie je to „pravé orechové“. Aj keď cítite prílev energie po čokoládovej tyčinke, je to len pasca – za chvíľu pocítite energetický deficit.
  • Zostaňte hydratovaný. Pite vodu, aby ste necítili únavu. Namiesto sladených a kofeínových nápojov skúste nesladené bylinkové alebo ovocné čaje, zeleninové nápoje s nižším obsahom sodíka.
  • Pozor na kofeín – max 400 mg denne. Pre porovnanie prikladáme aj obsah kofeínu v rôznych 250 ml nápojoch :
    • káva 100 – 170 mg
    • bezkofeínová káva 3 – 15 mg
    • čaj 43 – 80 mg
    • bylinkový čaj 0 mg
    • kola 30 mg
    • energy drink 80 – 100 mg

Viem, že to možno vyzerá tak, že v tomto zozname sa aktuálne vylúčilo všetko vďaka čomu ste vedeli „prežiť“ najma nočné zmeny. Ak ste sa rozhodli pre zmenu svojho stravovania, na začiatok skúste niečo pridať a nie rovno si odopierať. Doprajte si kvalitné vyvážené jedlo pred prácou, ktoré vás zasýti aspoň na pár hodín.

Pri nočných zmenách je dôležité myslieť aj na to, že naše telo je okolo 4:00 ráno vo fáze čistenia a takisto aj na to, že okolo 7:00 prichádza čas na spánok. Preto je vhodné si v tomto čase dať ľahké jedlo – raňajky, a nie fast food po ceste domov. Aj keď letné ráno po nočnej vás možno ťahá všade inde, len nie do postele, odolajte a nevynechávajte spánok. Po zobudení začnite pohárom vody a ľahkým obedom.

Pri jednom z našich rozhovorov padla téma „máte v práci nejaký bufet alebo niečo, kde si vieš kúpiť jesť?“ Majú vraj dva automaty, kde najdete bagety s vyprážaným kuracím, kolu, keksy a desiatky druhov energy drinkov. Evidentne racionálna strava nie je podporovaná zamestnávateľom, preto je jedinou možnosťou si ju doniesť so sebou.

Ondrej je len na počiatku svojej zmeny k lepšiemu, rovnako ako vy. Snaží sa dať svojmu životu viac adrenalínu a zážitkov ako mal, a využiť príležitosti, ktoré premrhal najmä kvôli prílišnej únave a pasívnemu oddychu.

Pripájame jednoduché rady, v ktorých si každý môže nájsť to, čo mu vyhovuje, a ktoré pomohli našim pacientom pracujúcim na zmeny.

popoludňajšia zmena (14:00 – 22:00)

8 – 10 hod – raňajky

  • komplexné sacharidy – obilniny, vločky, celozrnný chlieb alebo pečivo
  • bielkoviny – nízkotučný syr alebo tvaroh, tofu, jogurt
  • ovocie

13 – 14 hod – obed

  • zeleninová polievka
  • príloha – ryža, grahamová cestovina, kuskus, pohánka
  • nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny
  • zeleninový šalát

19 – 20 hod – večera

  • komplexné sacharidy – grahamové alebo celozrnné pečivo, vločky, obilná kaša
  • nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny, tvaroh, jogurt
  • zelenina alebo ovocie
  • vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom

nočná zmena (22:00 – 6:00)

17 – 19 hod – hlavné denné jedlo

  • zeleninová polievka
  • príloha – ryža, grahamová cestovina, kuskus, pohánka
  • nízkotučná bielkovina – kuracie mäso, ryba, tofu, strukoviny
  • zeleninový šalát

prestávka počas zmeny

  • komplexné sacharidy – celozrnný chlieb alebo pečivo
  • bielkoviny – nízkotučný syr alebo tvaroh, tofu, jogurt
  • cereálna tyčinka, banán, kúsok horkej čokolády
  • zelenina alebo ovocie
  • vyhýbať sa káve a kofeínovým nápojom

po zmene, resp. pred spaním (individuálne)

  • malý snack – celozrnná hrianka, nízkotučný jogurt, cottage cheese
  • zelenina alebo ovocie

Autori: Mgr. Gloria Laura Michalčíková

Farmaceut, člen tímu E66 a Medifo

Mgr. Michal Drdúl

Farmaceut, člen tímu E66 a Medifo

Do ďalšieho príbehu
o obezite ostáva

Deň (- y)

:

H(s)

:

Minúta(y)

:

Druhý(s)

Môžete počkať na ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Ďalšie príbehy

Kde je problém so stravovaním detí?

Výživa, ako jeden z hlavných epigenetických faktorov ovplyvňujúcich naše celkové zdravie či chorobnosť, hrá kľúčovú úlohu už u detí. Aké chyby sú typické v stravovaní malých detí, ktoré sa replikujú v mnohých rodinách? Poďme si povedať aspoň o tých najpodstatnejších.

Obezita a pohybová aktivita

Väčšina z nás vie, že ak je energetický výdaj vyšší ako príjem, tak chudneme…
Napriek tomu že toto pravidlo poznáme, robí nám často problém ho v reálnom živote aplikovať. V tomto článku sa zameriame nie na príjem (jedlo), ale na výdaj a to formou pohybovej aktivity, športu.

Zdravý snack: domáca müsli tyčinka

Spomínate si na časy základnej školy ako sme všetci na veľkej prestávke, viac menej povinne, vytiahli obedáre, ktoré nám doma pripravili, najedli sme sa a išli sa prejsť po chodbe? Zahnali sme pocit hladu a boli sme viac sústredení, jednoducho to malo svoj efekt.

Obezita a obštrukčné spánkové apnoe

Poznáte ten pocit, keď si večer ľaháte do postele unavený, tešíte sa na výdatný spánok a ráno sa zobúdzate oddýchnutý, svieži a schopný vstať z postele a podávať nejaké tie pracovné výkony? Dúfam, že väčšina z vás áno, pretože ja teda nie.

Koľko jedla potrebuje moje telo?

Jedlo je niečo, čo nám dáva živiny. Živiny sú látky, ktoré sú pre naše telo prijateľné a vieme z nich premenou v tráviacom trakte čerpať buď energiu alebo stavebné látky pre náš organizmus. Množstvo živín, ktoré potrebujeme pre našu existenciu je dané – na základe odporúčaných hodnôt vieme presne, koľko je pre nás dosť.

Michal Páleník: Chutné, zdravé a rýchle raňajky

Ako inšpiráciu vám preto prinášame recepty, ktoré si viete za krátky čas pripraviť večer a vychutnať si ich ráno.

Michal Páleník: „Moji klienti sú často veľmi vyťažení top manažéri, ktorí majú problém nájsť si čas na prípravu jedál. Stravovanie vonku však prospieva málokomu.“

Príbeh lekára: Obézny pacient s ochorením obličiek

Pokročilé štádia obličkových ochorení si vyžadujú diétu hlavne pokiaľ majú pacienti pridružené aj iné komorbidity, ako napríklad diabetes, poruchy metabolizmu tukov, atď. Len málo pacientov je zástupcami tzv. endogénnej obezity, čo znamená, že obezita je spôsobená vrodeným ochorením.

Príbeh psychológa: obézny pacient a hipoterapia

Hipoterapia je liečebná metóda, ktorá v procese liečby využíva koňa ako živé médium. Uskutočňuje sa v skupine nazývanej „hipoterapeutický tím“ s cieľom zmierniť alebo odstrániť fyzický, psychický, sociálny, či mentálny handicap klienta.

Príbeh lekárnika: Obézny pacient – fajčiar

Každý z nás, či už fajčiarov alebo nefajčiarov, pozná rizika užívania nikotínu z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Rovnako poznáme aj riziká zlej životosprávy, nadváhy a následne obezity. Ale čo nastane, ak skĺbime a potenciujeme tieto riziká do statusu „obézny fajčiar“.

Ako zvládnuť Vianoce

S vianočnými sviatkami je odjakživa spojená hostina v podobe koláčov, vyprážaných rýb, rezňov, zákuskov a iných dobrôt. Tieto zvyky pochádzajú naprieč rôznymi krajinami ešte z obdobia, keď ľudia po väčšinu roka nemali preplnené chladničky jedlom a dopriali si hostinu krátko počas zimného obdobia.

Príbeh onkológa: Obézny pacient v mojej ambulancii

Problémy pri močení, častejšia potreba močenia, krv v moči, krv v semene, s tým súvisiaca bolestivá ejakulácia a ďalšie. Presne to sú príznaky, ktoré môžu signalizovať skutočne vážne zdravotné komplikácie. Presne s…

Blízka osoba s obezitou

S bojom s obezitou mám osobnú skúsenosť. Zažila som na vlastnej koži pocit viny, sebaľútosť aj ľútosť a odsudzovanie okolia. Dobre mienené rady, aj ostré slová, ktoré vraj mali vyprovokovať zmenu. Boli obdobia, keď som s obezitou bojovala, ale aj krátke …

Obezita ako rizikový faktor pri rakovine

Obezita je okrem iných komplikácií a ochorení prepojená aj s desiatkami nádorových ochorení. Zvýšená telesná hmotnosť indikujúca nadváhu alebo obezitu, predovšetkým s celkovo zvýšeným množstvom telesného tuku a tuku…

Obezita a pitný režim

Určite to poznáte. Tesné nohavice, sukňa, šaty. Časť problému môže byť aj nadbytočná voda v tele. Cítime sa nepríjemne, nafúknutí, opuchnutí. Opuch je v celom tele, ale najviac to pociťujeme na brušku. Často bývajú opuchnuté aj nohy, či oči, najmä…

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut