fbpx

Obezita a pohybová aktivita

Väčšina z nás vie, že ak je energetický výdaj vyšší ako príjem, tak chudneme.

Napriek tomu že toto pravidlo poznáme, robí nám často problém ho v reálnom živote aplikovať. V tomto článku sa zameriame nie na príjem (jedlo), ale na výdaj a to formou pohybovej aktivity, športu.

Ako je možné, že sa nám nedarí dlhodobo udržať pohybovú aktivitu, keď sa pustíme do chudnutia? Čo sa s tým dá robiť?

Pre lepšie pochopenie si na úvod stručne rozdeľme aktivity vzhľadom na ich charakter:

1. intenzívne aktivity, pri ktorých:

  • srdce bije oveľa rýchlejšie ako v pokoji (130 – 190 úderov/min.). Srdce v pokoji 50 – 70.
  • rýchlo sa zadýchame
  • spaľujeme veľa energie za krátky čas

Medzi takéto pohybové aktivity patrí napríklad squash, spinning, rýchly beh, šprint, taekwondo/bojové športy, a.i.

2. a menej intenzívne aktivity, pri ktorých:

  • srdce bije rýchlejšie ako v pokoji (90 – 130 úderov/min.)
  • zadýchame sa, pomalšie
  • spaľujeme menej energie za rovnaký čas v porovnaní s vysoko intenzívnou aktivitou
Medzi takéto pohybové aktivity patrí napríklad jóga, golf, pomalá chôdza.
A teraz späť k problému, prečo sa nám nedarí pri chudnutí zaradiť pohybovú aktivitu do bežného života a v prípade, že ho aj zaradíme, nepodarí sa nám pri ňom častokrát zotrvať dlho.
Častým problémom v úvodoch snahy o chudnutie je, aj keď to na prvý pohľad vyzerá čudne, vysoká intenzita pohybovej aktivity ktorú ste si zvolili. Úmysel je dobrý – “Idem na to, začnem chudnúť, nájdem si niečo, kde míňam veľa energie”.
Po krátkom pátraní ohľadom športu pri ktorom míňame najviac energie narazíme na tabuľky zobrazujúce množstvo spálených kalórií pri rôznych pohybových aktivitách. V dobrom domnení si logicky vyberieme tie, kde sa spaľuje veľa energie/kalórií za krátky čas.
V tomto prípade však platí zlaté pravidlo, že menej je niekedy viac. Skúsim vám preto v krátkosti uviesť hlavné nevýhody vysoko-intenzívneho tréningu v úvodoch chudnutia:
  • prudká spotreba krvného cukru a následný prirodzený prudký nárast pocitu hladu a chuti na sladké ⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • krátkodobý pokles imunitnej odpovede (z dlhodobého hľadiska zlepšenie imunity, ale až v neskorších fázach) a z toho plynúce frekventovanejšie ochorenia v úvode a teda prerušenia aktivity “Veď som aj chcel/la začať a hneď aj ochoriem”⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • nie sme v tom dobrí, nevynikáme, hanbíme sa ⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • veľmi vysoké riziko zranenia, poškodenia pohybového/oporného aparátu (kolená, bedrá, drieková a krčná chrbtica, svalové a.i.) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • značný diskomfort spôsobený extrémnym potením, “lapaním po dychu”, strachu zo zdravotného stavu, točenie hlavy, závrate, nevoľnosť a z toho plynúca zlá skúsenosť s pohybom “už sa ku tomu nevrátim” (vypestovaný negatívny vzťah k pohybovej aktivite) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • príliš to bolí (fyzicky nepríjemné – svalové kŕče, horúčka, psychicky náročné) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
  • hlavný zdroj energie pri vysokej intenzite sú sacharidy (cukry/uhľohydráty/karbohydráty) – 70 – 98 %. V počiatkoch z krátkodobého hľadiska vyčerpanie najmä zásob cukru a navyše stavy dehydratácie a z toho plynúci pokles hmotnosti najmä vo forme vody a nie tuku (nežiadané). Z dlhodobého hľadiska je to v poriadku, ide o celkovú spálenú energiu. “Nemizne mi tuk tak rýchlo, ako by som chcel/la”. ⇒ Demotivačné – udržateľné iba krátkodobo.

Tip: Nikdy sa nepúšťajte do niečoho, čo je vám už od začiatku jasné, že neviete dodržiavať dlhodobo.

Výhody intenzívnej pohybovej aktivity pre zdravie v neskorších fázach chudnutia:
● významnejší tréning hladkého svalstva (cievy, “orgány”)
● pozitívne hormonálne zmeny zlepšujúce zdravotný stav a.i.
Odporúčam preto začať s aktivitami miernej, až strednej intenzity, ako je chôdza, rýchla chôdza, nordic walking, a ak máte menej ako 100 – 110 kg, môžete postupne zaradiť aj pomalý poklus striedaný s rýchlou chôdzou v kvalitnej bežeckej obuvi. Ideálne nie na betóne, pre minimalizovanie rizika poškodenia najmä kolenného a bedrového kĺbu.
V prípade poškodenia kolenného/bedrového kĺbu s pretrvávajúcou bolesťou pri bežnej chôdzi odporúčame chôdzu vo vode, cyklistiku na stacionárnom bicykli.

Tip: Rýchla chôdza je o niečo vhodnejšia ako cyklistika a to najmä z dôvodu správneho fungovania dýchacích svalov, komplexnosti pohybu a prirodzenosti držania tela. Pri cyklistike máme častokrát pokrčený chrbát a tzv. flekčné držanie tela. Inak povedané v práci sedíme viac než dosť 🙂

Pri aktivitách miernej, až strednej intenzity strávite síce v začiatkoch chudnutia o niekoľko minút viac, avšak vaše telo a aj hlava sa vám čoskoro odvďačia vo forme spáleného tuku, zdravého tela bez zranení a “vyvetranej” hlavy. Aj vďaka endorfínom sa nám tak pomáha pozerať sa na každodenné starosti oveľa triezvejšie a vieme ich riešiť efektívnejšie a s nadhľadom.

Tip: Ak viete, že vás vyslovene nebaví niektorá pohybová aktivita, napr. cyklistika, nebicyklujte. Ak to urobíte, vždy keď sa zobudíte, budete vstávať s nechuťou, a myšlienkou, že dnes musíte bicyklovať. Pokojne si nájdite niečo, čo vás aspoň trošku baví, aj keď výdaj energie nie je obrovský. Budete sa tešiť a dosahovať dlhodobo lepšie výsledky a hlavne s radosťou

Veľa aktívnych dní vám praje tím E66 🙂

Vysvetlivky:

Intenzita:

jednodušene povedané znamená, ako moc sa zadýchame a ako moc nám bije srdce. Čím viac sa zadýchame a čím prudšie bije srdce tým je intenzita pohybu vyššia.

Autor: Mgr. Michal Páleník

Michala možno poznáte z relácie Extrémne Premeny. Je odborníkom na výživu a pohyb. Založil spoločnosť Planeat, ktorá vyvíja profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trenérov.

Pripravili sme pre vás
66 príbehov o obezite
z pohľadu pacientov
a zdravotníckych pracovníkov.

Môžete si prečítať ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Príbehy o obezite

Ako zaradiť pohyb do bežného života

Ako zaradiť pohyb do bežného života

Častou chybou v počiatkoch chudnutia býva nesprávne zvolená pohybová aktivita, ktorá môže chudnutie spomaliť. Niektoré typy pohybovej aktivity spôsobujú veľký hlad, zvyšujú riziko zranenia a môžu na začiatku chudnutia poškodiť naše zdravie.

Paprikáš na dva spôsoby

Paprikáš na dva spôsoby

Porovnajme si dnes náš paprikáš s tradičným receptom, ktorý navyše používa aj smotanu a hladkú múku.

Baklažánová nátierka

Baklažánová nátierka

Čo tak skúsiť použiť zeleninu nie len ako prílohu k hlavným jedlám, ale napríklad z nej pripraviť chutnú raňajkovú nátierku?

Sú DIA potraviny zdravé?

Sú DIA potraviny zdravé?

Diabetické potraviny (DIA) spravidla neobsahujú žiadnu sacharózu alebo glukózu a sú dosladzované hlavne fruktózou alebo rôznymi umelými sladidlami. To by sa na prvý pohľad zdalo v poriadku…

Priberá sa z chleba alebo nie?

Priberá sa z chleba alebo nie?

Pri všetkých potravinách platí pravidlo, ktoré hovorí, že dôležité je množstvo a frekvencia s akou jeme danú potravinu. Dať si na raňajky krajec chleba je úplne v poriadku, a ak …

Príbeh pacienta: Stálo to za to!

Príbeh pacienta: Stálo to za to!

Fungujem na jedálničku už deviaty mesiac a doteraz sa mi podarilo schudnúť 24 kíl! Pokiaľ uvažujete nad zmenou životného štýlu, rada by som vám odovzdala svoje skúsenosti a rady.

Ako vzniká E66 jedálniček

Ako vzniká E66 jedálniček

Celý proces tvorby jedálnička sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduchý. Pacient si objedná službu a do pár dní dostane jedálniček aj s odborným výkladom. Čo sa ale deje v zákulisí veľa ľudí nevie.

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti a následne jej udržaní je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V tenkom čreve sa spomaľuje…

Michal Grajciar: rok po

Michal Grajciar: rok po

Darí sa mi celkom fajn. Problém je, že keď som počas pandémie bol zavretý doma a trénoval len doma, tak som sa začal nudiť a rozjedol som sa. Vypadol mi poriadny tréning.

Pacient s diabetickou nohou

Pacient s diabetickou nohou

Počas mojej praxe na chirurgickom oddelení nám z chirurgickej ambulancie volá službukonajúca sestra, že posielajú na oddelenie ťažší prípad. Bol to mladý tridsaťpäťročný muž s výraznou obezitou a diabetickou nohou vo veľmi zlom stave.

Zdravá pizza

Zdravá pizza

Pizza, tradičné talianske jedlo, ktoré sa teší obľube aj u nás. Väčšina ľudí si však pizzu vychutnáva v reštauráciach, alebo si ju dá doviesť domov. Čo tak si pripraviť pizzu aj doma? Najlepšie, aby bola zdravá, nenáročná na prípravu a zároveň aj chutná

Obezita a sedenie

Obezita a sedenie

Ľudské telo je vo svojej podstate stvorené na pohyb. Pohyb je preň prirodzený a nevyhnutný. Avšak za niekoľko posledných desiatok rokov sa, najmä v euro-americkej kultúre, usídlil sedavý štýl života. Sedíme v aute, v práci a následnej po návrate domov presedíme niekoľko hodín pri Netflixe.

Prvých 15 kg dole s E66 radami

Prvých 15 kg dole s E66 radami

O jedálniček som požiadala minulý rok v septembri. Hľadala som cez Google Michala Páleníka a narazila na stránku e66.sk. V žiadosti o jedálniček bola aj otázka “Ako ste sa o nás dozvedeli?”, do ktorej som napísala “Ako asi všetci – cez Extrémne premeny :)”

Obezita a imunita

Obezita a imunita

Pohľad na tukové tkanivo sa v ostatných rokoch od základu zmenil. Tukové tkanivo nepredstavuje iba pasívnu zásobáreň energie, ale predovšetkým je to aktívny endokrinný a aj aktívny imunitný orgán. V súčasnosti máme veľké množstvo vedecky podložených informácií o významnej súvislosti medzi obezitou…

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut