Obezita a pohybová aktivita
Väčšina z nás vie, že ak je energetický výdaj vyšší ako príjem, tak chudneme.
Napriek tomu že toto pravidlo poznáme, robí nám často problém ho v reálnom živote aplikovať. V tomto článku sa zameriame nie na príjem (jedlo), ale na výdaj a to formou pohybovej aktivity, športu.
Ako je možné, že sa nám nedarí dlhodobo udržať pohybovú aktivitu, keď sa pustíme do chudnutia? Čo sa s tým dá robiť?
Pre lepšie pochopenie si na úvod stručne rozdeľme aktivity vzhľadom na ich charakter:
1. intenzívne aktivity, pri ktorých:
- srdce bije oveľa rýchlejšie ako v pokoji (130 – 190 úderov/min.). Srdce v pokoji 50 – 70.
- rýchlo sa zadýchame
- spaľujeme veľa energie za krátky čas
Medzi takéto pohybové aktivity patrí napríklad squash, spinning, rýchly beh, šprint, taekwondo/bojové športy, a.i.
2. a menej intenzívne aktivity, pri ktorých:
- srdce bije rýchlejšie ako v pokoji (90 – 130 úderov/min.)
- zadýchame sa, pomalšie
- spaľujeme menej energie za rovnaký čas v porovnaní s vysoko intenzívnou aktivitou
- prudká spotreba krvného cukru a následný prirodzený prudký nárast pocitu hladu a chuti na sladké ⇒ udržateľné iba krátkodobo
- krátkodobý pokles imunitnej odpovede (z dlhodobého hľadiska zlepšenie imunity, ale až v neskorších fázach) a z toho plynúce frekventovanejšie ochorenia v úvode a teda prerušenia aktivity “Veď som aj chcel/la začať a hneď aj ochoriem”⇒ udržateľné iba krátkodobo
- nie sme v tom dobrí, nevynikáme, hanbíme sa ⇒ udržateľné iba krátkodobo
- veľmi vysoké riziko zranenia, poškodenia pohybového/oporného aparátu (kolená, bedrá, drieková a krčná chrbtica, svalové a.i.) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
- značný diskomfort spôsobený extrémnym potením, “lapaním po dychu”, strachu zo zdravotného stavu, točenie hlavy, závrate, nevoľnosť a z toho plynúca zlá skúsenosť s pohybom “už sa ku tomu nevrátim” (vypestovaný negatívny vzťah k pohybovej aktivite) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
- príliš to bolí (fyzicky nepríjemné – svalové kŕče, horúčka, psychicky náročné) ⇒ udržateľné iba krátkodobo
- hlavný zdroj energie pri vysokej intenzite sú sacharidy (cukry/uhľohydráty/karbohydráty) – 70 – 98 %. V počiatkoch z krátkodobého hľadiska vyčerpanie najmä zásob cukru a navyše stavy dehydratácie a z toho plynúci pokles hmotnosti najmä vo forme vody a nie tuku (nežiadané). Z dlhodobého hľadiska je to v poriadku, ide o celkovú spálenú energiu. “Nemizne mi tuk tak rýchlo, ako by som chcel/la”. ⇒ Demotivačné – udržateľné iba krátkodobo.
Tip: Nikdy sa nepúšťajte do niečoho, čo je vám už od začiatku jasné, že neviete dodržiavať dlhodobo.
● významnejší tréning hladkého svalstva (cievy, “orgány”)
● pozitívne hormonálne zmeny zlepšujúce zdravotný stav a.i.
Tip: Rýchla chôdza je o niečo vhodnejšia ako cyklistika a to najmä z dôvodu správneho fungovania dýchacích svalov, komplexnosti pohybu a prirodzenosti držania tela. Pri cyklistike máme častokrát pokrčený chrbát a tzv. flekčné držanie tela. Inak povedané v práci sedíme viac než dosť 🙂
Pri aktivitách miernej, až strednej intenzity strávite síce v začiatkoch chudnutia o niekoľko minút viac, avšak vaše telo a aj hlava sa vám čoskoro odvďačia vo forme spáleného tuku, zdravého tela bez zranení a “vyvetranej” hlavy. Aj vďaka endorfínom sa nám tak pomáha pozerať sa na každodenné starosti oveľa triezvejšie a vieme ich riešiť efektívnejšie a s nadhľadom.
Tip: Ak viete, že vás vyslovene nebaví niektorá pohybová aktivita, napr. cyklistika, nebicyklujte. Ak to urobíte, vždy keď sa zobudíte, budete vstávať s nechuťou, a myšlienkou, že dnes musíte bicyklovať. Pokojne si nájdite niečo, čo vás aspoň trošku baví, aj keď výdaj energie nie je obrovský. Budete sa tešiť a dosahovať dlhodobo lepšie výsledky a hlavne s radosťou
Veľa aktívnych dní vám praje tím E66 🙂
Vysvetlivky:
Intenzita:
jednodušene povedané znamená, ako moc sa zadýchame a ako moc nám bije srdce. Čím viac sa zadýchame a čím prudšie bije srdce tým je intenzita pohybu vyššia.
Autor: Mgr. Michal Páleník
Michala možno poznáte z relácie Extrémne Premeny. Je odborníkom na výživu a pohyb. Založil spoločnosť Planeat, ktorá vyvíja profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trenérov.
Pripravili sme pre vás
66 príbehov o obezite
z pohľadu pacientov
a zdravotníckych pracovníkov.
Môžete si prečítať ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok
Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.
Príbehy o obezite
Ako zaradiť pohyb do bežného života
Častou chybou v počiatkoch chudnutia býva nesprávne zvolená pohybová aktivita, ktorá môže chudnutie spomaliť. Niektoré typy pohybovej aktivity spôsobujú veľký hlad, zvyšujú riziko zranenia a môžu na začiatku chudnutia poškodiť naše zdravie.
Ovsená kapucino kaša so škoricou a para orechmi
Tvrdenie, že ak chceme schudnúť mali by sme sa vyhýbať všetkým sladko chutiacim jedlám nie je pravda. Podstatné sú potraviny použité v recepte.
Paprikáš na dva spôsoby
Porovnajme si dnes náš paprikáš s tradičným receptom, ktorý navyše používa aj smotanu a hladkú múku.
Baklažánová nátierka
Čo tak skúsiť použiť zeleninu nie len ako prílohu k hlavným jedlám, ale napríklad z nej pripraviť chutnú raňajkovú nátierku?
Sú DIA potraviny zdravé?
Diabetické potraviny (DIA) spravidla neobsahujú žiadnu sacharózu alebo glukózu a sú dosladzované hlavne fruktózou alebo rôznymi umelými sladidlami. To by sa na prvý pohľad zdalo v poriadku…
Priberá sa z chleba alebo nie?
Pri všetkých potravinách platí pravidlo, ktoré hovorí, že dôležité je množstvo a frekvencia s akou jeme danú potravinu. Dať si na raňajky krajec chleba je úplne v poriadku, a ak …
Príbeh pacienta: Stálo to za to!
Fungujem na jedálničku už deviaty mesiac a doteraz sa mi podarilo schudnúť 24 kíl! Pokiaľ uvažujete nad zmenou životného štýlu, rada by som vám odovzdala svoje skúsenosti a rady.
Ako vzniká E66 jedálniček
Celý proces tvorby jedálnička sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduchý. Pacient si objedná službu a do pár dní dostane jedálniček aj s odborným výkladom. Čo sa ale deje v zákulisí veľa ľudí nevie.
Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti
Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti a následne jej udržaní je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V tenkom čreve sa spomaľuje…
Michal Grajciar: rok po
Darí sa mi celkom fajn. Problém je, že keď som počas pandémie bol zavretý doma a trénoval len doma, tak som sa začal nudiť a rozjedol som sa. Vypadol mi poriadny tréning.
Pacient s diabetickou nohou
Počas mojej praxe na chirurgickom oddelení nám z chirurgickej ambulancie volá službukonajúca sestra, že posielajú na oddelenie ťažší prípad. Bol to mladý tridsaťpäťročný muž s výraznou obezitou a diabetickou nohou vo veľmi zlom stave.
Zdravá pizza
Pizza, tradičné talianske jedlo, ktoré sa teší obľube aj u nás. Väčšina ľudí si však pizzu vychutnáva v reštauráciach, alebo si ju dá doviesť domov. Čo tak si pripraviť pizzu aj doma? Najlepšie, aby bola zdravá, nenáročná na prípravu a zároveň aj chutná
Obezita a sedenie
Ľudské telo je vo svojej podstate stvorené na pohyb. Pohyb je preň prirodzený a nevyhnutný. Avšak za niekoľko posledných desiatok rokov sa, najmä v euro-americkej kultúre, usídlil sedavý štýl života. Sedíme v aute, v práci a následnej po návrate domov presedíme niekoľko hodín pri Netflixe.
Prvých 15 kg dole s E66 radami
O jedálniček som požiadala minulý rok v septembri. Hľadala som cez Google Michala Páleníka a narazila na stránku e66.sk. V žiadosti o jedálniček bola aj otázka “Ako ste sa o nás dozvedeli?”, do ktorej som napísala “Ako asi všetci – cez Extrémne premeny :)”
Obezita a imunita
Pohľad na tukové tkanivo sa v ostatných rokoch od základu zmenil. Tukové tkanivo nepredstavuje iba pasívnu zásobáreň energie, ale predovšetkým je to aktívny endokrinný a aj aktívny imunitný orgán. V súčasnosti máme veľké množstvo vedecky podložených informácií o významnej súvislosti medzi obezitou…
Partneri projektu
MUDr. Adela
Penesová, PhD.
lekárka, vedkyňa
doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.
lekárka, profesorka
Mgr. Michal Páleník
odborník na výživu a pohyb
PharmDr. Ján Holec
klinický farmakológ
PharmDr. Peter Stanko
farmaceut