Od pondelka začínam!

Prvý novoročný pondelok patrí v súvislosti s chudnutím asi k tým najznámejším. V úvodných januárových týždňoch fitnesscentrá praskajú vo švíkoch a začína sa boj s pribratými kilami. Desiaty, pätnástykrát.

Čím je to, že sa nám väčšinu predsavzatí nedarí opakovane dosiahnuť? Prečo je to tak ťažké?

Na tieto a podobné otázky v súvislosti s novoročnými predsavzatiami sa vám pokúsim na základe 10-ročných skúsenosti s poradenstvom v oblasti problematiky chudnutia odpovedať a poradiť vám, ako sa vyhnúť dookola opakujúcim sa chybám.

1. Novoročný omyl číslo jedna: Ak si dám veľa predsavzatí, možno sa mi nepodarí splniť všetky, ale aspoň niektoré určite.

Odporúčam dávať si najviac 3 predsavzatia. Zo skúseností viem, že 5 a viac je už priveľa. Týka sa to ako predsavzatí v súvislosti s chudnutím, tak aj iných tém a to nezávisle na tom, či sa jedná o “veľké” predsavzatia, alebo drobnosti.

V tomto prípade platí zlaté pravidlo, menej je niekedy viac. Nastavte si menej cieľov a sústreďte sa na ne.

Je vždy lepšie splniť predsavzatie na 70 % a viac, ako mať 15 predsavzatí, pričom niektoré nebudú splnené vôbec (papier znesie veľa) a iné na 5 – 10 %. Čím menej predsavzatí, tým vyššia úspešnosť.

Odporúčam zároveň mať predsavzatia stále na očiach. Či už na obrazovke počítača, na chladničke, alebo niekde na nástenke. Pomôže vám to spomenúť si na priority, keď vás myšlienky budú ťahať inde.

Zhrnutie: Dajte si maximálne 3 predsavzatia. Čím menej, tým vyššia pravdepodobnosť, že sa vám ich podarí dosiahnuť. Ideálne ak sa každé z predsavzatí týka inej oblasti (rodina, životospráva, práca).

2. Novoročný omyl číslo dva: Odopriem si dobroty. Tento rok nebudem jesť žiadne pečivo a nebudem jesť žiadne sladkosti, a vďaka tomu sa mi podarí schudnúť.

Akýkoľvek striktný zákaz nás k danej činnosti alebo veci v skutočnosti len viac priťahuje. Vyradenie niektorej z prirodzených zložiek potravy nám z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať nedostatok niektorých telu dôležitých látok. Je vedecky potvrdené, že tento spôsob “fungovania” je zdraviu škodlivý a dlhodobo neudržateľný. Veľmi málo jedál je však vyslovene nevhodných. Nemusíte si nič odopierať, ide najmä o to, koľko si danej potraviny doprajeme, ako často. Nič si teda trvalo nezakazujte.

Iná situácia je, ak sme si vedomí, že v prípade, že danú potravinu zjeme, nebudeme sa vedieť zastaviť (tzv. trigger food). V tom prípade je na mieste na niekoľko dní/týždňov danú potravinu (napríklad sladkosť) dočasne v našej kuchyni vyradiť. Neodporúčam to však spraviť ako trvalú samozrejmosť. Pokúste sa postupne pre vás problémovú potravinu postupne v malých množstvách zaraďovať.

Nepoznám osobne nikoho, kto si na nový rok odoprel obľúbenú potravinu a nikdy v živote si ju už nedal. Ak si ju už niekto odoprel nárazovo a striktne sa jej vyhýbal príliš dlho, mal oveľa väčší problém následne odolať a “prestať” keď mal slabú chvíľku.

Zhrnutie: Nezakazujte si dlhodobo “nezdravé” jedlá. Naučte sa ich obmedziť. Ak sa bojíte, že nedokážete prestať s jedením niektorých jedál, tak ich dočasne vyraďte, avšak v malých porciách ich postupne pridávajte do jedálnička.

3. Novoročný omyl číslo tri: Budem na sebe makať, každý deň dám squash, crossfit, box nech spálim čo najviac energie a takto schudnem rýchlejšie.

Pri chudnutí pohyb veľmi pomáha a je prospešný. Akákoľvek dobre vykonaná pohybová aktivita, viac alebo menej náročná prospieva nášmu zdraviu. Častou chybou v počiatkoch novoročného športovania však býva nevhodne zvolená pohybová aktivita.

Zo skúseností viem, že si ľudia väčšinou volia aktivity pri ktorých sa dočítali, že spália najviac energie. Avšak pozor. Ak ste dlhodobo nešportovali, platí jednoduché pravidlo – čím intenzívnejšia a náročnejšia aktivita, tým horšie. Riziko zranenia je vysoké. Ak vás “sekne v krížoch týždeň po novom roku” máte po motivácii. “Veď aj som chcel/chcela začať” a hneď sa aj zraním, nemá to význam.

Druhá vec je, že vysoko intenzívna aktivita vyvoláva veľký hlad po docvičení. Po ďalšie je v počiatku vcelku “bolestivá” a nepríjemná a sami vieme, že nič čo je nám vyslovene nepríjemné a neprináša aspoň trošku pôžitok, alebo viditeľný efekt nám v živote dlho nevydrží.

Medzi vhodné aktivity patrí: rýchla chôdza, ideálne v bežeckej obuvi po rovine (na tartane, tráve), nordicwalking (chôdza s paličkami), chôdza vo vode, turistika, chodenie po schodoch. Ideálne však iba hore. Dolu sa radšej zvezte výťahom, aby ste šetrili kolená a minimalizovali riziko zranenia.

Medzi neodporúčané aktivity patria v počiatkoch cvičenia najmä squash, spinning, šprinty a akékoľvek športy v ktoré sa vykonávajú v predklone a pri vysokej intenzite (rýchlo sa zadýchate a srdce bije príliš rýchlo, viac ako 140 tepov za minútu). Vysoko intenzívne aktivity sú v určitej miere veľmi prospešné pre zdravie, avšak ideálne v neskorších fázach chudnutia, keď sa vám zlepší kondícia.

Zhrnutie: začnite pohybovou aktivitou nízkej až strednej intenzity, teda 90 – 140 pulzov za minútu a robte ju čo njadlhšie. Začnite chodiť po schodoch hore čo najviac a vyhnite sa spočiatku squashu a športom kde sa musíte ohýbať.

4. Novoročný omyl číslo štyri: “Tento rok si dávam ako najdôležitejšie predsavzatie že schudnem.” Takto mi to stačí, ide sa na to.

Čím konkrétnejší cieľ si dáte, tým lepšie. Čím je cieľ abstraktnejší, tým sa ťažšie dosahuje. Zadefinujte si koľko presne chcete schudnúť a presný dátum a dokonca čas, kedy to chcete dosiahnuť. Následne si tento celkový cieľ premente na menšie “porcie”. Rozpočítajte si koľko kg to znamená každý mesiac, ideálne týždeň, aby ste mali presnú realistickú predstavu, čo to znamená.

Ak je cieľ napríklad schudnúť 20 kg/rok tak = 1,6 kg/mesiac = 0,4 kg/týždeň. Vedieť, že sa snažíte schudnúť 0.4 kg/ týždeň je oveľa lepšia predstava a vo finále má takýto prístup vyšší efekt, ako abstraktné predsavzatie “Tento rok schudnem”.

Zhrnutie: Napíšte si koľko kg presne chcete schudnúť, v ktorý dátum a čas to chcete dosiahnuť a rozpočítajte si potrebné napredovanie po týždňoch.

Tip navyše: Zodpovedzte si na úvod jednu veľmi dôležitú otázku:

Prečo chcem schudnúť? – Mám rád/rada tenis, ale nemôžem ho hrávať, lebo ma kvôli nadváhe bolia kolená. Rad/rád by som syna naučil lyžovať, ale pripadám si už na lyžiach nemotorne a nechcem, aby ma takto videl a.i.

Viem, že dôvodov pre chudnutie je mnoho, avšak čím viac si ich vypíšete tým lepšie. Uvidíte tak, koľko vecí sa môže v živote zlepšiť a pomôže vám to prekonať sa v ťažkých chvíľach. Tento zoznam vám bude pomáhať, keď vás bude život skúšať, či to myslíte vážne.

Často sa stretávam s tým, že sa ľudia snažia na poslednú chvíľu dohnať všetko, čo počas roka podceňovali a potom to je na úkor zdravia a dlhodobej udržateľnosti. Urobte to tentokrát správne a vyhnite sa opakovaniu rovnakej chyby.