Novoročné predsavzatia

4 najväčšie omyly a rady ako sa im vyhnúť

Od pondelka začínam!

Prvý novoročný pondelok patrí v súvislosti s chudnutím asi k tým najznámejším. V úvodných januárových týždňoch fitnesscentrá praskajú vo švíkoch a začína sa boj s pribratými kilami. Desiaty, pätnástykrát.

Čím je to, že sa nám väčšinu predsavzatí nedarí opakovane dosiahnuť? Prečo je to tak ťažké?

Na tieto a podobné otázky v súvislosti s novoročnými predsavzatiami sa vám pokúsim na základe 10-ročných skúsenosti s poradenstvom v oblasti problematiky chudnutia odpovedať a poradiť vám, ako sa vyhnúť dookola opakujúcim sa chybám.

1. Novoročný omyl číslo jedna: Ak si dám veľa predsavzatí, možno sa mi nepodarí splniť všetky, ale aspoň niektoré určite.

Odporúčam dávať si najviac 3 predsavzatia. Zo skúseností viem, že 5 a viac je už priveľa. Týka sa to ako predsavzatí v súvislosti s chudnutím, tak aj iných tém a to nezávisle na tom, či sa jedná o “veľké” predsavzatia, alebo drobnosti.

V tomto prípade platí zlaté pravidlo, menej je niekedy viac. Nastavte si menej cieľov a sústreďte sa na ne.

Je vždy lepšie splniť predsavzatie na 70 % a viac, ako mať 15 predsavzatí, pričom niektoré nebudú splnené vôbec (papier znesie veľa) a iné na 5 – 10 %. Čím menej predsavzatí, tým vyššia úspešnosť.

Odporúčam zároveň mať predsavzatia stále na očiach. Či už na obrazovke počítača, na chladničke, alebo niekde na nástenke. Pomôže vám to spomenúť si na priority, keď vás myšlienky budú ťahať inde.

Zhrnutie: Dajte si maximálne 3 predsavzatia. Čím menej, tým vyššia pravdepodobnosť, že sa vám ich podarí dosiahnuť. Ideálne ak sa každé z predsavzatí týka inej oblasti (rodina, životospráva, práca).

2. Novoročný omyl číslo dva: Odopriem si dobroty. Tento rok nebudem jesť žiadne pečivo a nebudem jesť žiadne sladkosti, a vďaka tomu sa mi podarí schudnúť.

Akýkoľvek striktný zákaz nás k danej činnosti alebo veci v skutočnosti len viac priťahuje. Vyradenie niektorej z prirodzených zložiek potravy nám z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať nedostatok niektorých telu dôležitých látok. Je vedecky potvrdené, že tento spôsob “fungovania” je zdraviu škodlivý a dlhodobo neudržateľný. Veľmi málo jedál je však vyslovene nevhodných. Nemusíte si nič odopierať, ide najmä o to, koľko si danej potraviny doprajeme, ako často. Nič si teda trvalo nezakazujte.

Iná situácia je, ak sme si vedomí, že v prípade, že danú potravinu zjeme, nebudeme sa vedieť zastaviť (tzv. trigger food). V tom prípade je na mieste na niekoľko dní/týždňov danú potravinu (napríklad sladkosť) dočasne v našej kuchyni vyradiť. Neodporúčam to však spraviť ako trvalú samozrejmosť. Pokúste sa postupne pre vás problémovú potravinu postupne v malých množstvách zaraďovať.

Nepoznám osobne nikoho, kto si na nový rok odoprel obľúbenú potravinu a nikdy v živote si ju už nedal. Ak si ju už niekto odoprel nárazovo a striktne sa jej vyhýbal príliš dlho, mal oveľa väčší problém následne odolať a “prestať” keď mal slabú chvíľku.

Zhrnutie: Nezakazujte si dlhodobo “nezdravé” jedlá. Naučte sa ich obmedziť. Ak sa bojíte, že nedokážete prestať s jedením niektorých jedál, tak ich dočasne vyraďte, avšak v malých porciách ich postupne pridávajte do jedálnička.

3. Novoročný omyl číslo tri: Budem na sebe makať, každý deň dám squash, crossfit, box nech spálim čo najviac energie a takto schudnem rýchlejšie.

Pri chudnutí pohyb veľmi pomáha a je prospešný. Akákoľvek dobre vykonaná pohybová aktivita, viac alebo menej náročná prospieva nášmu zdraviu. Častou chybou v počiatkoch novoročného športovania však býva nevhodne zvolená pohybová aktivita.

Zo skúseností viem, že si ľudia väčšinou volia aktivity pri ktorých sa dočítali, že spália najviac energie. Avšak pozor. Ak ste dlhodobo nešportovali, platí jednoduché pravidlo – čím intenzívnejšia a náročnejšia aktivita, tým horšie. Riziko zranenia je vysoké. Ak vás “sekne v krížoch týždeň po novom roku” máte po motivácii. “Veď aj som chcel/chcela začať” a hneď sa aj zraním, nemá to význam.

Druhá vec je, že vysoko intenzívna aktivita vyvoláva veľký hlad po docvičení. Po ďalšie je v počiatku vcelku “bolestivá” a nepríjemná a sami vieme, že nič čo je nám vyslovene nepríjemné a neprináša aspoň trošku pôžitok, alebo viditeľný efekt nám v živote dlho nevydrží.

Medzi vhodné aktivity patrí: rýchla chôdza, ideálne v bežeckej obuvi po rovine (na tartane, tráve), nordicwalking (chôdza s paličkami), chôdza vo vode, turistika, chodenie po schodoch. Ideálne však iba hore. Dolu sa radšej zvezte výťahom, aby ste šetrili kolená a minimalizovali riziko zranenia.

Medzi neodporúčané aktivity patria v počiatkoch cvičenia najmä squash, spinning, šprinty a akékoľvek športy v ktoré sa vykonávajú v predklone a pri vysokej intenzite (rýchlo sa zadýchate a srdce bije príliš rýchlo, viac ako 140 tepov za minútu). Vysoko intenzívne aktivity sú v určitej miere veľmi prospešné pre zdravie, avšak ideálne v neskorších fázach chudnutia, keď sa vám zlepší kondícia.

Zhrnutie: začnite pohybovou aktivitou nízkej až strednej intenzity, teda 90 – 140 pulzov za minútu a robte ju čo njadlhšie. Začnite chodiť po schodoch hore čo najviac a vyhnite sa spočiatku squashu a športom kde sa musíte ohýbať.

4. Novoročný omyl číslo štyri: “Tento rok si dávam ako najdôležitejšie predsavzatie že schudnem.” Takto mi to stačí, ide sa na to.

Čím konkrétnejší cieľ si dáte, tým lepšie. Čím je cieľ abstraktnejší, tým sa ťažšie dosahuje. Zadefinujte si koľko presne chcete schudnúť a presný dátum a dokonca čas, kedy to chcete dosiahnuť. Následne si tento celkový cieľ premente na menšie “porcie”. Rozpočítajte si koľko kg to znamená každý mesiac, ideálne týždeň, aby ste mali presnú realistickú predstavu, čo to znamená.

Ak je cieľ napríklad schudnúť 20 kg/rok tak = 1,6 kg/mesiac = 0,4 kg/týždeň. Vedieť, že sa snažíte schudnúť 0.4 kg/ týždeň je oveľa lepšia predstava a vo finále má takýto prístup vyšší efekt, ako abstraktné predsavzatie “Tento rok schudnem”.

Zhrnutie: Napíšte si koľko kg presne chcete schudnúť, v ktorý dátum a čas to chcete dosiahnuť a rozpočítajte si potrebné napredovanie po týždňoch.

Tip navyše: Zodpovedzte si na úvod jednu veľmi dôležitú otázku:

Prečo chcem schudnúť? – Mám rád/rada tenis, ale nemôžem ho hrávať, lebo ma kvôli nadváhe bolia kolená. Rad/rád by som syna naučil lyžovať, ale pripadám si už na lyžiach nemotorne a nechcem, aby ma takto videl a.i.

Viem, že dôvodov pre chudnutie je mnoho, avšak čím viac si ich vypíšete tým lepšie. Uvidíte tak, koľko vecí sa môže v živote zlepšiť a pomôže vám to prekonať sa v ťažkých chvíľach. Tento zoznam vám bude pomáhať, keď vás bude život skúšať, či to myslíte vážne.

Často sa stretávam s tým, že sa ľudia snažia na poslednú chvíľu dohnať všetko, čo počas roka podceňovali a potom to je na úkor zdravia a dlhodobej udržateľnosti. Urobte to tentokrát správne a vyhnite sa opakovaniu rovnakej chyby.

Autor: Mgr. Michal Páleník

Michala možno poznáte z relácie Extrémne Premeny. Je odborníkom na výživu a pohyb. Založil spoločnosť Planeat, ktorá vyvíja profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trenérov.

Do ďalšieho príbehu
o obezite ostáva

Deň (- y)

:

H(s)

:

Minúta(y)

:

Druhý(s)

Môžete počkať na ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Ďalšie príbehy

Kde je problém so stravovaním detí?

Výživa, ako jeden z hlavných epigenetických faktorov ovplyvňujúcich naše celkové zdravie či chorobnosť, hrá kľúčovú úlohu už u detí. Aké chyby sú typické v stravovaní malých detí, ktoré sa replikujú v mnohých rodinách? Poďme si povedať aspoň o tých najpodstatnejších.

Obezita a pohybová aktivita

Väčšina z nás vie, že ak je energetický výdaj vyšší ako príjem, tak chudneme…
Napriek tomu že toto pravidlo poznáme, robí nám často problém ho v reálnom živote aplikovať. V tomto článku sa zameriame nie na príjem (jedlo), ale na výdaj a to formou pohybovej aktivity, športu.

Zdravý snack: domáca müsli tyčinka

Spomínate si na časy základnej školy ako sme všetci na veľkej prestávke, viac menej povinne, vytiahli obedáre, ktoré nám doma pripravili, najedli sme sa a išli sa prejsť po chodbe? Zahnali sme pocit hladu a boli sme viac sústredení, jednoducho to malo svoj efekt.

Obezita a obštrukčné spánkové apnoe

Poznáte ten pocit, keď si večer ľaháte do postele unavený, tešíte sa na výdatný spánok a ráno sa zobúdzate oddýchnutý, svieži a schopný vstať z postele a podávať nejaké tie pracovné výkony? Dúfam, že väčšina z vás áno, pretože ja teda nie.

Koľko jedla potrebuje moje telo?

Jedlo je niečo, čo nám dáva živiny. Živiny sú látky, ktoré sú pre naše telo prijateľné a vieme z nich premenou v tráviacom trakte čerpať buď energiu alebo stavebné látky pre náš organizmus. Množstvo živín, ktoré potrebujeme pre našu existenciu je dané – na základe odporúčaných hodnôt vieme presne, koľko je pre nás dosť.

Michal Páleník: Chutné, zdravé a rýchle raňajky

Ako inšpiráciu vám preto prinášame recepty, ktoré si viete za krátky čas pripraviť večer a vychutnať si ich ráno.

Michal Páleník: „Moji klienti sú často veľmi vyťažení top manažéri, ktorí majú problém nájsť si čas na prípravu jedál. Stravovanie vonku však prospieva málokomu.“

Príbeh lekára: Obézny pacient s ochorením obličiek

Pokročilé štádia obličkových ochorení si vyžadujú diétu hlavne pokiaľ majú pacienti pridružené aj iné komorbidity, ako napríklad diabetes, poruchy metabolizmu tukov, atď. Len málo pacientov je zástupcami tzv. endogénnej obezity, čo znamená, že obezita je spôsobená vrodeným ochorením.

Príbeh psychológa: obézny pacient a hipoterapia

Hipoterapia je liečebná metóda, ktorá v procese liečby využíva koňa ako živé médium. Uskutočňuje sa v skupine nazývanej „hipoterapeutický tím“ s cieľom zmierniť alebo odstrániť fyzický, psychický, sociálny, či mentálny handicap klienta.

Príbeh lekárnika: Obézny pacient – fajčiar

Každý z nás, či už fajčiarov alebo nefajčiarov, pozná rizika užívania nikotínu z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Rovnako poznáme aj riziká zlej životosprávy, nadváhy a následne obezity. Ale čo nastane, ak skĺbime a potenciujeme tieto riziká do statusu „obézny fajčiar“.

Ako zvládnuť Vianoce

S vianočnými sviatkami je odjakživa spojená hostina v podobe koláčov, vyprážaných rýb, rezňov, zákuskov a iných dobrôt. Tieto zvyky pochádzajú naprieč rôznymi krajinami ešte z obdobia, keď ľudia po väčšinu roka nemali preplnené chladničky jedlom a dopriali si hostinu krátko počas zimného obdobia.

Príbeh onkológa: Obézny pacient v mojej ambulancii

Problémy pri močení, častejšia potreba močenia, krv v moči, krv v semene, s tým súvisiaca bolestivá ejakulácia a ďalšie. Presne to sú príznaky, ktoré môžu signalizovať skutočne vážne zdravotné komplikácie. Presne s…

Blízka osoba s obezitou

S bojom s obezitou mám osobnú skúsenosť. Zažila som na vlastnej koži pocit viny, sebaľútosť aj ľútosť a odsudzovanie okolia. Dobre mienené rady, aj ostré slová, ktoré vraj mali vyprovokovať zmenu. Boli obdobia, keď som s obezitou bojovala, ale aj krátke …

Obezita ako rizikový faktor pri rakovine

Obezita je okrem iných komplikácií a ochorení prepojená aj s desiatkami nádorových ochorení. Zvýšená telesná hmotnosť indikujúca nadváhu alebo obezitu, predovšetkým s celkovo zvýšeným množstvom telesného tuku a tuku…

Obezita a pitný režim

Určite to poznáte. Tesné nohavice, sukňa, šaty. Časť problému môže byť aj nadbytočná voda v tele. Cítime sa nepríjemne, nafúknutí, opuchnutí. Opuch je v celom tele, ale najviac to pociťujeme na brušku. Často bývajú opuchnuté aj nohy, či oči, najmä…

Obezita a práca na zmeny

Môj blízky kamarát Ondrej pracuje na zmeny. Pred pár dňami ma poprosil, či by som mu nemohol pomôcť, poradiť ako má zvládať nástrahy striedajúcich sa zmien. Je už totiž aj v kategórii pacient, kvôli obezite a bolestiam nôh, ktoré ho obmedzujú.

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut