fbpx

Michal Páleník: Ako začať so zmenou stravovania

Stravovací plán na mieru je pojem, ktorý môže niekedy znamenať týždňový jedálniček s presne stanovenými jedlami na každý deň a časť dňa. Naše jedálničky sú tzv. rámcové. To znamená, že ide v podstate o receptár, z ktorého si človek vyberá jedlá podľa chuti, ale aj podľa toho kde sa práve stravuje alebo čo má práve v chladničke.

Výhody našich jedálničkov na mieru:

  • množstvo receptov pre každé jedlo dňa
  • inštrukcie a princípy zdravého stravovania v úvode jedálnička
  • variabilita receptov – slané a sladké, s mäsom aj zeleninové
  • recepty obsahujú primárne obľúbené potraviny, neobľúbené sa minimalizujú
  • výber potravín zohľadňuje vaše finančné možnosti
  • pri tvorbe jedálnička zohľadňujeme aj vaše prípadné alergie a rôzne medicínske diagnózy ako napríklad obezitu alebo diabetes

Našim cieľom určite nie je, aby ste sa stravovali presne poďla jedálnička a vážili si každé jedlo už celý život. Jedálniček vám má pomôcť poznať svoje porcie a zloženie jedál tak, aby ste sa vedeli stravovať v akejkoľvek situácii, a aby sa správna životospráva stala súčasťou vášho života.

Jedálniček spolu s konzultáciou s odborníkom je však iba prvý krok, resp. začiatok. To najťažšie, zmena návykov, sa v tomto kroku ešte len začína.

Návyk sa vytvára opakovaním, ide teda o nadobudnutý sklon k vykonávaniu istej činnosti. Aktivity, ktoré sa opakujú dostatočne často a majú jasné spúšťače aj odmenu sa stávajú návykom. Šetrí sa tým energia a táto aktivita sa neskôr realizuje takmer ako autopilot. Uvádza sa, že až 90% všetkého, čo sa deje v nás (myšlienky, emócie, správanie), tvoria návyky. Príkladom je umývanie zubov, zaväzovanie šnúrok, ale aj používanie určitých fráz.

Psychológovia tvrdia, že novú činnosť je potrebné opakovať aj niekoľko týždňov, kým sa s ňou “skamarátime” a ďalších x týždňov, kým sa z nej stane návyk.

Každý človek, ktorý bojuje s obezitou má, žiaľ, dlhodobo získavané návyky v konflikte s novým zdravým postojom a novými cieľmi. Tým, že sú staré návyky automatizované, na začiatku často vyhrávajú nad novými zámermi ohľadom zdravia a redukcie hmotnosti.

Odhodlali ste sa teda na prvý krok, nechali ste si vypracovať jedálniček na mieru, dostali ste informácie a inštrukcie od odborníka. A čo teraz? Aké zmeny zaviesť vo svojom živote tak, aby vydržali?

Ako teda začať

Z mojej skúsenosti, ak klient zvládne dodržiavať jedálniček prvý mesiac, je vysoká pravdepodobnosť, že si správne princípy stravovania osvojí aj dlhodobo. Výzvou je preto zvládnuť hlavne prvé týždne. V úvode je najťažšie zmeniť hlavne nevhodný stereotyp stravovania. Znie to jednoducho, ale väčšina ľudí s tým má veľký problém.

Priveľa pravidiel často klienta vyplaší, zľakne sa koľko zmien musí spraviť a začne panikáriť. Vôbec to pri tom nie je potrebné, a ani efektívne. Odporúčam zamerať sa na niekoľko jednoduchých inštrukcií a pravidiel. Nemá zmysel bojovať s hromadou náročných pravidiel, ktoré sú veľmi komplikované na dodržiavanie a teda takmer nič neriešia.

Preto často ľuďom dávam rôzne efektívne tipy, ako tento “prechod” zvládnuť čo najjednoduchšie. Základné rady sú tieto:

 

  • majte doma dostatok potravín, najmä zdravých
  • nemajte doma tie nezdravé
  • nakupujte podľa nákupneho zoznamu
  • plánujte si, čo budete na druhý deň jesť
  • vyhraďte si presné časy na jedlo
  • vyhýbajte sa fast foodom
  • nebuďte hladný, potom sa ťažšie odoláva
  • skúste 1 – 2 raňajky a opakujte ich niekoľko dní kým ich neviete pripraviť naspamäť

Prejdime si ale detailnejšie najčastejšie problémy a možné riešenia

    Problém č.1 – „Nemám čas si variť“

    Problém klienta: ,,Ja si nezvládnem robiť raňajky. Ráno vstávam o piatej, mám dve malé deti a žiaden voľný čas.”

    Môj názor: Táto reakcia je prirodzená, takto totiž fungovali posledných niekoľko rokov. Aj kvôli časovej tiesni a z dôvodu stereotypu im žiadna alternatíva nenapadá.

    Riešenie: odporúčam prípravu jedla určeného na raňajky realizovať ešte vo večerných hodinách, prípadne optimálne cez víkend. V nedeľu podvečer napečte 30 zdravých muffinov z ovsených vločiek, mlieka, tvarohu, medu, orechov a ovocia. Príprava aj s pečením trvá spolu 30 – 40 min. V jedálničku máte napríklad 3 muffiny na raňajky a 2 muffiny na desiatu.

    Príklad receptu: 

    Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi, roztopenou horkou čokoládou a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte
    do foriem na muffiny (najlepšie silikónových). Muffiny pečte 20 – 25 minút na 200 stupňoch do zlatista. Dajte si na raňajky dva muffiny s pohárom mlieka.

    Ingrediencie na ovsené muffiny (24 porcií)
    – ovsené vločky 18 PL
    – grécky jogurt 1 bal
    – banány 2 ks
    – polotučné mlieko 1,5 % 1 dcl
    – med 4 PL
    – slepačie vajce 2 ks
    – kypriaci prášok do pečiva 1 bal (8 g)
    – horká čokoláda 81 % 2 kocky
    – vlašské orechy 6 ks

    Takto máte nutrične vyvážené raňajky a desiatu na celý týždeň a ráno nemusíte míňať čas prípravou jedla.

    Ak dáte aj deťom domáce muffiny do školy, máte vybavenú aj ich desiatu a zároveň ich učíte zásady správnej stravy.”

    Spočiatku mi u klientov ani nevadí, že dané raňajky opakujú dookola. Úprimne, ani ja štandardne nejedávam viac ako 2 – 3 druhy raňajok a ich alternatívy. Ide o to, skúsiť to, uvedomiť si výhody a následne naučenú vec zopakovať.

    Problém č.2 – „Som hladná hlavne večer“

    Problém klienta: Čo sa naopak večere týka, väčšina klientov máva večer veľký hlad, pretrváva to niekedy aj prvé dni stravovania podľa jedálnička, že cítia stále mierny hlad.

    Môj názor: Ide iba o dočasný problém, o istú zotrvačnosť tela. Trvá kým si naše telo uvedomí, že prijíma dosť živín počas dňa.

    Riešenie: Veľmi elegantné riešenie ako postupne hlad eliminovať, je napríklad vypiť okamžite po príchode domov pohár, prípadne dva, čistej vlažnej vody. Voda hydratuje organizmus, potlačí chuť do jedla a celkovo sa do žalúdka zmestí menej jedla a teda menej energie.

    Problém č.3 – Strach zo zlyhania

    Problém klienta: “Ak nezvládnem odteraz všetko na 100%, tak to nebude účinné.”

    Môj názor: Vo všeobecnosti mávajú klienti najväčší strach zo zmeny, nech už je akákoľvek. Z tohto dôvodu im odporúčam začať postupne.

    Riešenie: Nie je potrebné okamžite zmeniť všetky staré návyky. Už zmena jedného, prípadne dvoch návykov má značný pozitívny vplyv na chudnutie. Prvý týždeň sa pokúste spraviť si dvoje raňajky a dvoje večere z jedálnička a ak vám chutia, jedzte ich celý týždeň dookola. Vôbec nie je potrebné každý deň pripravovať iné jedlo. Ak vám nechutia, už ich nikdy nemusíte jesť. Obedy zatiaľ v prvom týždni neriešte vôbec.

    Táto rada zjednodušuje celý jedálniček na 2 jednoduché inštrukcie. Som radšej, keď klient zvládne 2 inštrukcie na 80% ako 10 inštrukcií naraz na 20%. Pri chudnutí platí pravidlo “pomaly ďalej zájdeš”.

    Je dobré mať na mysli, že akýkoľvek progres v kontexte zmeny životosprávy je lepší ako žiaden.

    Autor: Mgr. Michal Páleník

    Michala možno poznáte z relácie Extrémne Premeny. Je odborníkom na výživu a pohyb. Založil spoločnosť Planeat, ktorá vyvíja profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trenérov.

    Pripravili sme pre vás 66 príbehov o obezite z pohľadu pacientov a zdravotníckych pracovníkov.

    Môžete si prečítať ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

    Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

    Príbehy o obezite

    Ako zaradiť pohyb do bežného života

    Ako zaradiť pohyb do bežného života

    Častou chybou v počiatkoch chudnutia býva nesprávne zvolená pohybová aktivita, ktorá môže chudnutie spomaliť. Niektoré typy pohybovej aktivity spôsobujú veľký hlad, zvyšujú riziko zranenia a môžu na začiatku chudnutia poškodiť naše zdravie.

    Paprikáš na dva spôsoby

    Paprikáš na dva spôsoby

    Porovnajme si dnes náš paprikáš s tradičným receptom, ktorý navyše používa aj smotanu a hladkú múku.

    Baklažánová nátierka

    Baklažánová nátierka

    Čo tak skúsiť použiť zeleninu nie len ako prílohu k hlavným jedlám, ale napríklad z nej pripraviť chutnú raňajkovú nátierku?

    Sú DIA potraviny zdravé?

    Sú DIA potraviny zdravé?

    Diabetické potraviny (DIA) spravidla neobsahujú žiadnu sacharózu alebo glukózu a sú dosladzované hlavne fruktózou alebo rôznymi umelými sladidlami. To by sa na prvý pohľad zdalo v poriadku…

    Priberá sa z chleba alebo nie?

    Priberá sa z chleba alebo nie?

    Pri všetkých potravinách platí pravidlo, ktoré hovorí, že dôležité je množstvo a frekvencia s akou jeme danú potravinu. Dať si na raňajky krajec chleba je úplne v poriadku, a ak …

    Príbeh pacienta: Stálo to za to!

    Príbeh pacienta: Stálo to za to!

    Fungujem na jedálničku už deviaty mesiac a doteraz sa mi podarilo schudnúť 24 kíl! Pokiaľ uvažujete nad zmenou životného štýlu, rada by som vám odovzdala svoje skúsenosti a rady.

    Ako vzniká E66 jedálniček

    Ako vzniká E66 jedálniček

    Celý proces tvorby jedálnička sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduchý. Pacient si objedná službu a do pár dní dostane jedálniček aj s odborným výkladom. Čo sa ale deje v zákulisí veľa ľudí nevie.

    Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

    Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti

    Význam vlákniny pri redukcii hmotnosti a následne jej udržaní je hlavne v tom, že vláknina znižuje množstvo prijatej potravy a jej energetickú výdatnosť.Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V tenkom čreve sa spomaľuje…

    Michal Grajciar: rok po

    Michal Grajciar: rok po

    Darí sa mi celkom fajn. Problém je, že keď som počas pandémie bol zavretý doma a trénoval len doma, tak som sa začal nudiť a rozjedol som sa. Vypadol mi poriadny tréning.

    Pacient s diabetickou nohou

    Pacient s diabetickou nohou

    Počas mojej praxe na chirurgickom oddelení nám z chirurgickej ambulancie volá službukonajúca sestra, že posielajú na oddelenie ťažší prípad. Bol to mladý tridsaťpäťročný muž s výraznou obezitou a diabetickou nohou vo veľmi zlom stave.

    Zdravá pizza

    Zdravá pizza

    Pizza, tradičné talianske jedlo, ktoré sa teší obľube aj u nás. Väčšina ľudí si však pizzu vychutnáva v reštauráciach, alebo si ju dá doviesť domov. Čo tak si pripraviť pizzu aj doma? Najlepšie, aby bola zdravá, nenáročná na prípravu a zároveň aj chutná

    Obezita a sedenie

    Obezita a sedenie

    Ľudské telo je vo svojej podstate stvorené na pohyb. Pohyb je preň prirodzený a nevyhnutný. Avšak za niekoľko posledných desiatok rokov sa, najmä v euro-americkej kultúre, usídlil sedavý štýl života. Sedíme v aute, v práci a následnej po návrate domov presedíme niekoľko hodín pri Netflixe.

    Prvých 15 kg dole s E66 radami

    Prvých 15 kg dole s E66 radami

    O jedálniček som požiadala minulý rok v septembri. Hľadala som cez Google Michala Páleníka a narazila na stránku e66.sk. V žiadosti o jedálniček bola aj otázka “Ako ste sa o nás dozvedeli?”, do ktorej som napísala “Ako asi všetci – cez Extrémne premeny :)”

    Obezita a imunita

    Obezita a imunita

    Pohľad na tukové tkanivo sa v ostatných rokoch od základu zmenil. Tukové tkanivo nepredstavuje iba pasívnu zásobáreň energie, ale predovšetkým je to aktívny endokrinný a aj aktívny imunitný orgán. V súčasnosti máme veľké množstvo vedecky podložených informácií o významnej súvislosti medzi obezitou…

    Partneri projektu

    MUDr. Adela
    Penesová, PhD.

    lekárka, vedkyňa

    doc. MUDr. Mária
    Belovičová, PhD., mim. prof.

    lekárka, profesorka

    Mgr. Michal Páleník

    odborník na výživu a pohyb

    PharmDr. Ján Holec

    klinický farmakológ

    PharmDr. Peter Stanko

    farmaceut