Michal Páleník: Ako začať so zmenou stravovania

Stravovací plán na mieru je pojem, ktorý môže niekedy znamenať týždňový jedálniček s presne stanovenými jedlami na každý deň a časť dňa. Naše jedálničky sú tzv. rámcové. To znamená, že ide v podstate o receptár, z ktorého si človek vyberá jedlá podľa chuti, ale aj podľa toho kde sa práve stravuje alebo čo má práve v chladničke.

Výhody našich jedálničkov na mieru:

• množstvo receptov pre každé jedlo dňa
• inštrukcie a princípy zdravého stravovania v úvode jedálnička
• variabilita receptov – slané a sladké, s mäsom aj zeleninové
• recepty obsahujú primárne obľúbené potraviny, neobľúbené sa minimalizujú
• výber potravín zohľadňuje vaše finančné možnosti
• pri tvorbe jedálnička zohľadňujeme aj vaše prípadné alergie a rôzne medicínske diagnózy ako napríklad obezitu alebo diabetes

Našim cieľom určite nie je, aby ste sa stravovali presne poďla jedálnička a vážili si každé jedlo už celý život. Jedálniček vám má pomôcť poznať svoje porcie a zloženie jedál tak, aby ste sa vedeli stravovať v akejkoľvek situácii, a aby sa správna životospráva stala súčasťou vášho života.

Jedálniček spolu s konzultáciou s odborníkom je však iba prvý krok, resp. začiatok. To najťažšie, zmena návykov, sa v tomto kroku ešte len začína.

Návyk sa vytvára opakovaním, ide teda o nadobudnutý sklon k vykonávaniu istej činnosti. Aktivity, ktoré sa opakujú dostatočne často a majú jasné spúšťače aj odmenu sa stávajú návykom. Šetrí sa tým energia a táto aktivita sa neskôr realizuje takmer ako autopilot. Uvádza sa, že až 90% všetkého, čo sa deje v nás (myšlienky, emócie, správanie), tvoria návyky. Príkladom je umývanie zubov, zaväzovanie šnúrok, ale aj používanie určitých fráz.

Psychológovia tvrdia, že novú činnosť je potrebné opakovať aj niekoľko týždňov, kým sa s ňou “skamarátime” a ďalších x týždňov, kým sa z nej stane návyk.

Každý človek, ktorý bojuje s obezitou má, žiaľ, dlhodobo získavané návyky v konflikte s novým zdravým postojom a novými cieľmi. Tým, že sú staré návyky automatizované, na začiatku často vyhrávajú nad novými zámermi ohľadom zdravia a redukcie hmotnosti.

Odhodlali ste sa teda na prvý krok, nechali ste si vypracovať jedálniček na mieru, dostali ste informácie a inštrukcie od odborníka. A čo teraz? Aké zmeny zaviesť vo svojom živote tak, aby vydržali?

Ako teda začať

Z mojej skúsenosti, ak klient zvládne dodržiavať jedálniček prvý mesiac, je vysoká pravdepodobnosť, že si správne princípy stravovania osvojí aj dlhodobo. Výzvou je preto zvládnuť hlavne prvé týždne. V úvode je najťažšie zmeniť hlavne nevhodný stereotyp stravovania. Znie to jednoducho, ale väčšina ľudí s tým má veľký problém.

Priveľa pravidiel často klienta vyplaší, zľakne sa koľko zmien musí spraviť a začne panikáriť. Vôbec to pri tom nie je potrebné, a ani efektívne. Odporúčam zamerať sa na niekoľko jednoduchých inštrukcií a pravidiel. Nemá zmysel bojovať s hromadou náročných pravidiel, ktoré sú veľmi komplikované na dodržiavanie a teda takmer nič neriešia.

Preto často ľuďom dávam rôzne efektívne tipy, ako tento “prechod” zvládnuť čo najjednoduchšie. Základné rady sú tieto:

• majte doma dostatok potravín, najmä zdravých
• nemajte doma tie nezdravé
• nakupujte podľa nákupneho zoznamu
• plánujte si, čo budete na druhý deň jesť
• vyhraďte si presné časy na jedlo
• vyhýbajte sa fast foodom
• nebuďte hladný, potom sa ťažšie odoláva
• skúste 1 – 2 raňajky a opakujte ich niekoľko dní kým ich neviete pripraviť naspamäť

Prejdime si ale detailnejšie najčastejšie problémy a možné riešenia

Problém č.1 – „Nemám čas si variť“

Problém klienta: ,,Ja si nezvládnem robiť raňajky. Ráno vstávam o piatej, mám dve malé deti a žiaden voľný čas.”

Môj názor: Táto reakcia je prirodzená, takto totiž fungovali posledných niekoľko rokov. Aj kvôli časovej tiesni a z dôvodu stereotypu im žiadna alternatíva nenapadá.

Riešenie: odporúčam prípravu jedla určeného na raňajky realizovať ešte vo večerných hodinách, prípadne optimálne cez víkend. V nedeľu podvečer napečte 30 zdravých muffinov z ovsených vločiek, mlieka, tvarohu, medu, orechov a ovocia. Príprava aj s pečením trvá spolu 30 – 40 min. V jedálničku máte napríklad 3 muffiny na raňajky a 2 muffiny na desiatu.

Príklad receptu: 

Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi, roztopenou horkou čokoládou a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte
do foriem na muffiny (najlepšie silikónových). Muffiny pečte 20 – 25 minút na 200 stupňoch do zlatista. Dajte si na raňajky dva muffiny s pohárom mlieka.

Ingrediencie na ovsené muffiny (24 porcií)
– ovsené vločky 18 PL
– grécky jogurt 1 bal
– banány 2 ks
– polotučné mlieko 1,5 % 1 dcl
– med 4 PL
– slepačie vajce 2 ks
– kypriaci prášok do pečiva 1 bal (8 g)
– horká čokoláda 81 % 2 kocky
– vlašské orechy 6 ks

Takto máte nutrične vyvážené raňajky a desiatu na celý týždeň a ráno nemusíte míňať čas prípravou jedla.

Ak dáte aj deťom domáce muffiny do školy, máte vybavenú aj ich desiatu a zároveň ich učíte zásady správnej stravy.”

Spočiatku mi u klientov ani nevadí, že dané raňajky opakujú dookola. Úprimne, ani ja štandardne nejedávam viac ako 2 – 3 druhy raňajok a ich alternatívy. Ide o to, skúsiť to, uvedomiť si výhody a následne naučenú vec zopakovať.

Problém č.2 – „Som hladná hlavne večer“

Problém klienta: Čo sa naopak večere týka, väčšina klientov máva večer veľký hlad, pretrváva to niekedy aj prvé dni stravovania podľa jedálnička, že cítia stále mierny hlad.

Môj názor: Ide iba o dočasný problém, o istú zotrvačnosť tela. Trvá kým si naše telo uvedomí, že prijíma dosť živín počas dňa.

Riešenie: Veľmi elegantné riešenie ako postupne hlad eliminovať, je napríklad vypiť okamžite po príchode domov pohár, prípadne dva, čistej vlažnej vody. Voda hydratuje organizmus, potlačí chuť do jedla a celkovo sa do žalúdka zmestí menej jedla a teda menej energie.

Problém č.3 – Strach zo zlyhania

Problém klienta: “Ak nezvládnem odteraz všetko na 100%, tak to nebude účinné.”

Môj názor: Vo všeobecnosti mávajú klienti najväčší strach zo zmeny, nech už je akákoľvek. Z tohto dôvodu im odporúčam začať postupne.

Riešenie: Nie je potrebné okamžite zmeniť všetky staré návyky. Už zmena jedného, prípadne dvoch návykov má značný pozitívny vplyv na chudnutie. Prvý týždeň sa pokúste spraviť si dvoje raňajky a dvoje večere z jedálnička a ak vám chutia, jedzte ich celý týždeň dookola. Vôbec nie je potrebné každý deň pripravovať iné jedlo. Ak vám nechutia, už ich nikdy nemusíte jesť. Obedy zatiaľ v prvom týždni neriešte vôbec.

Táto rada zjednodušuje celý jedálniček na 2 jednoduché inštrukcie. Som radšej, keď klient zvládne 2 inštrukcie na 80% ako 10 inštrukcií naraz na 20%. Pri chudnutí platí pravidlo “pomaly ďalej zájdeš”.

Je dobré mať na mysli, že akýkoľvek progres v kontexte zmeny životosprávy je lepší ako žiaden.