Koľko jedla potrebuje moje telo?

Pre účely tohto príbehu si vezmeme ako príklad moju klientku Lenku, 39 ročnú ženu s výškou 175 a hmotnosťou 80 kg.

Lenka má miernu nadváhu, pri svojej výške by mala mať hmotnosť niekde medzi 57 a 76 kilogramov. Pri meraní na bioimpedančnom prístroji Lenke potvrdili, že má 10 kg nadbytočného tuku, časť z neho je uložený okolo orgánov a ohrozuje tým ich správnu činnosť. Hlavne si ale Lenka uvedomila, že to nemusí ostať pri 10 kg nadváhy, že ak niečo nezmení, tak sa môže dostať aj cez 100 kg, resp. že z nadváhy môže byť čoskoro aj obezita.

Je to podobne ako napríklad s oblečením na žehlenie. Ak na tú kopu budeme dávať každý deň viac vecí, ako ich v daný deň vyžehlíme, tak bude kopa každým dňom narastať.

Len si predstavte, ako by ste sa stavali k žehleniu, keby ste všetko to nevyžehlené prádlo museli nosiť celý deň so sebou. Z nejakého dôvodu nám ale nevadí, že na sebe denne nosíme niekedy aj desiatky kíl tuku navyše.

Na rozdiel od žehlenia, zbaviť sa nadbytočného tuku vyžaduje zmenu návykov a teda aj dlhší čas a trpezlivosť.

Aby sme pochopili prečo chudnutie nie je žiadna veda, ale ani nič jednoduché, pozrime sa na základy toho, ako naše telo funguje.

Prečo jeme?

Jedlo je niečo, čo nám dáva živiny. Živiny sú látky, ktoré sú pre naše telo prijateľné a vieme z nich premenou v tráviacom trakte čerpať buď energiu alebo stavebné látky pre náš organizmus. Množstvo živín, ktoré potrebujeme pre našu existenciu je dané – na základe odporúčaných hodnôt vieme presne, koľko je pre nás dosť.

Z evolučného hľadiska bolo prijímanie živín slúžiace na zachovanie jedinca spriahnuté s príjemnými pocitmi. Poznáme to doteraz, nasýtenie vedie k vyplaveniu hormónov podmieňujúcich pocity šťastia.

Jeme teda z dvoch dôvodov: 
● aby sme mali energiu na život
● aby sme sa cítili dobre.

V tomto článku sa zameriame hlavne na energiu, ktorú telo potrebuje a ako sa vytvárajú jej zásoby (priberanie) a kedy sa naopak telo týchto zásob zbavuje (chudnutie).

Energia, ktorú príjmeme v jedle, a následne vydáme na činnosť nášho tela, sa udáva v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Je to podobne ako s kilometrami a míľami, naraziť môžete na oboje, stačí si to vedieť prepočítať, že 1 kcal = 4,2 kJ.

Kde je tá energia skrytá? V základných makroživinách, ktoré sú v každej potravine – v sacharidoch, tukoch a bielkovinách. Väčšinou máme zastúpené všetky v každom jedle. Kým 1 gram sacharidov alebo bielkovín nám dodá približne 17 kJ/4 kcal, 1 gram tuku až dvojnásobok – 38 kJ/9 kcal.

Úplné minimum pre život

Predstavte si človeka, ktorý je v kóme. Nehýbe sa, nevykonáva žiadnu činnosť a predsa jeho telo potrebuje prísun energie. Prečo? Všetky časti jeho tela – srdce, pľúca, nervový systém, obličky, pečeň ale aj koža – totiž potrebujú energiu, aby mohli fungovať/pracovať. V tomto prípade je potrebná energia podávaná v nemocnici vo forme roztoku/výživy.

My potrebnú energiu naopak prijímame v jedle. Nie nadarmo sa hovorí, že nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili. Jedlo je tu teda na to, aby sme sa udržali nažive.

Do výpočtu tejto minimálne potrebnej energie (tzv. bazálneho metabolizmu) potrebujeme poznať pohlavie, vek, výšku a hmotnosť. 39 ročná Lenka s výškou 175 a hmotnosťou 80 kg má toto minimum okolo 1 560 kcal, resp. 6 530 kj denne.

Koľko energie teda potrebujeme denne?

Keďže neležíme v kóme, naše telo potrebuje viac energie, ako to minimum. O koľko viac, to už je individuálne a záleží napríklad aj na tom, ako žijeme/fungujeme v každodennom živote.

Naša Lenka je napríklad účtovníčka vo veľkej firme, väčšinu dňa teda strávi pred počítačom, má tzv. sedavé zamestnanie, ktoré nevyžaduje veľa energie, ale oproti ležaniu na posteli niečo navyše určite spotrebuje. + Podľa dostupných vzorcov by potrebovala prijať ďalších 80 kcal, takže ich pripočítame k tým 1 560 kcal a vyjde nám 1 640 kcal.
Stres a silné emócie vyžadujú tiež veľkú dávku energie. Lenka má, žiaľ, stresu v práci viac než dosť. + Pripočítame jej ďalších 235 kcal. Teraz sme teda na 1 875 kcal.
Raz do týždňa si Lenka chodí zaplávať. + Aby mala dosť energie, musí prijať ďalších 420 kcal za týždeň, tj. 60 kcal za deň. Takže sme už na 1 935 kcal.

Vidíme, že každý deň príjmame z potravy určité množstvo energie, ktorú priebežne vydáme pri rôznych činnostiach. Hovoríme teda o “energetickom príjme” a “energetickom výdaji”.

Vypočítaných 1935 kcal je množstvo energie, ktoré Lenka potrebuje denne prijať, aby mala príjem a výdaj energie v rovnováhe. V stave rovnováhy telo tuk neukladá, ale ani sa ho nezbavuje, pretože energiu na fungovanie berie iba z prijatého jedla. Samozrejme je rozdiel, či tú energiu ziska skonzumovaním 3 čokolád Milka, alebo z vyváženej stravy.

Ak sa chce Lenka jej nadbytočného tuku zbaviť, musí byť určité obdobie v tzv. kalorickom deficite, resp. musí prijať menej energie v strave ako jej telo potrebuje. Ak bude jej kalorický deficit nastavený správne, telo na doplnenie chýbajúcej energie využije práve nežiaduce tukové zásoby.

Aby Lenka chudla rozumne, napríklad 0,4 kg za týždeň, tak by mala namiesto vypočítaných 1 935 kcal príjmať dočasne iba 1 450 kcal. Dostane sa tak do kalorického deficitu, ktorý je ale pre telo zdravý a akceptovateľný.

Aby prijala denne iba cca tých 1 450 kcal, musí si byť Lenka vedomá toho:

  • koľko (energia) a akého jedla (živiny) by mala optimálne denne prijať
  • čo všetko je energia (nápoje, alkohol, všetky drobnosti ako oriešky alebo med v čaji)
  •  ktoré svoje stravovacie návyky musí zmeniť. Jedlo v našom živote totiž nie je iba o nutričnej a energetickej hodnote. Spravidla vysokokalorické jedlá nám aj viac chutia a často ich jeme v množstvách, ktoré pre nás nie sú dlhodobo zdravé.

3 najčastejšie chyby ľudí pri chudnutí

  • Nastavíte si energetický príjem sami, bez konzultácie s odborníkom. Výsledkom sú najčastejšie tieto dve chyby:
    1) energetický deficit nie je dostatočný – redukcia je minimálna alebo žiadna, strácate motiváciu
    2) energetický príjem je nastavený príliš nízko – prvých pár dní možno vidíte úbytok na hmotnosti, ale po čase sa začne telo brániť. Je v strese a pri každej vhodnej príležitosti sa snaží ukladať energiu do zásoby.
  • “Naordinujete” si na určitú dobu diétu, ktorú nie je možné z princípu dodržať dlhodobo. Nevytvorili ste si teda nové zdravé návyky a po skončení diéty sa vrátite k starým zvykom. Nastáva starý známy jo-jo efekt.
  • Nie ste trpezliví, nemáte výdrž, očakávate, že to pôjde rýchlo a ľahko. Pri prvej prekážke alebo “zlyhaní” to vzdávate.

Kalorický deficit a obezita

Rada pre tých, ktorí zápasia s obezitou. Pozor na vzorce výpočtov energie, nie všetky platia pre obezitu. Obezita je už diagnóza a musí sa riešiť individuálne. Neexperimentujte. Nechajte si svoj energetický príjem vypočítať odborníkom. Pomôže vám aj s výberom vhodných receptov.

Ak už teda máte správne nastavenú životosprávu a kalorický deficit, je potrebné byť trpezlivý.

Spomeňte si, za akú dobu ste ten nadbytočný tuk nabrali. Prečo by mala byť jeho redukcia rýchlejšia… Buďte trpezliví, pracujte na zmene svojich návykov každý deň a uvidíte, že sa to tentokrát podarí.

Autor: Mgr. Michal Páleník

Michala možno poznáte z relácie Extrémne Premeny. Je odborníkom na výživu a pohyb. Založil spoločnosť Planeat, ktorá vyvíja profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trenérov.

Do ďalšieho príbehu
o obezite ostáva

Deň (- y)

:

H(s)

:

Minúta(y)

:

Druhý(s)

Môžete počkať na ďalší príbeh alebo spraviť prvý krok

Príďte sa poradiť do špecializovaných lekární o tom, ako upraviť vašu životosprávu a nechajte si vypracovať stravovací plán na mieru vašej diagnóze.

Ďalšie príbehy

Kde je problém so stravovaním detí?

Výživa, ako jeden z hlavných epigenetických faktorov ovplyvňujúcich naše celkové zdravie či chorobnosť, hrá kľúčovú úlohu už u detí. Aké chyby sú typické v stravovaní malých detí, ktoré sa replikujú v mnohých rodinách? Poďme si povedať aspoň o tých najpodstatnejších.

Obezita a pohybová aktivita

Väčšina z nás vie, že ak je energetický výdaj vyšší ako príjem, tak chudneme…
Napriek tomu že toto pravidlo poznáme, robí nám často problém ho v reálnom živote aplikovať. V tomto článku sa zameriame nie na príjem (jedlo), ale na výdaj a to formou pohybovej aktivity, športu.

Zdravý snack: domáca müsli tyčinka

Spomínate si na časy základnej školy ako sme všetci na veľkej prestávke, viac menej povinne, vytiahli obedáre, ktoré nám doma pripravili, najedli sme sa a išli sa prejsť po chodbe? Zahnali sme pocit hladu a boli sme viac sústredení, jednoducho to malo svoj efekt.

Obezita a obštrukčné spánkové apnoe

Poznáte ten pocit, keď si večer ľaháte do postele unavený, tešíte sa na výdatný spánok a ráno sa zobúdzate oddýchnutý, svieži a schopný vstať z postele a podávať nejaké tie pracovné výkony? Dúfam, že väčšina z vás áno, pretože ja teda nie.

Michal Páleník: Chutné, zdravé a rýchle raňajky

Ako inšpiráciu vám preto prinášame recepty, ktoré si viete za krátky čas pripraviť večer a vychutnať si ich ráno.

Michal Páleník: „Moji klienti sú často veľmi vyťažení top manažéri, ktorí majú problém nájsť si čas na prípravu jedál. Stravovanie vonku však prospieva málokomu.“

Príbeh lekára: Obézny pacient s ochorením obličiek

Pokročilé štádia obličkových ochorení si vyžadujú diétu hlavne pokiaľ majú pacienti pridružené aj iné komorbidity, ako napríklad diabetes, poruchy metabolizmu tukov, atď. Len málo pacientov je zástupcami tzv. endogénnej obezity, čo znamená, že obezita je spôsobená vrodeným ochorením.

Príbeh psychológa: obézny pacient a hipoterapia

Hipoterapia je liečebná metóda, ktorá v procese liečby využíva koňa ako živé médium. Uskutočňuje sa v skupine nazývanej „hipoterapeutický tím“ s cieľom zmierniť alebo odstrániť fyzický, psychický, sociálny, či mentálny handicap klienta.

Príbeh lekárnika: Obézny pacient – fajčiar

Každý z nás, či už fajčiarov alebo nefajčiarov, pozná rizika užívania nikotínu z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Rovnako poznáme aj riziká zlej životosprávy, nadváhy a následne obezity. Ale čo nastane, ak skĺbime a potenciujeme tieto riziká do statusu „obézny fajčiar“.

Ako zvládnuť Vianoce

S vianočnými sviatkami je odjakživa spojená hostina v podobe koláčov, vyprážaných rýb, rezňov, zákuskov a iných dobrôt. Tieto zvyky pochádzajú naprieč rôznymi krajinami ešte z obdobia, keď ľudia po väčšinu roka nemali preplnené chladničky jedlom a dopriali si hostinu krátko počas zimného obdobia.

Príbeh onkológa: Obézny pacient v mojej ambulancii

Problémy pri močení, častejšia potreba močenia, krv v moči, krv v semene, s tým súvisiaca bolestivá ejakulácia a ďalšie. Presne to sú príznaky, ktoré môžu signalizovať skutočne vážne zdravotné komplikácie. Presne s…

Blízka osoba s obezitou

S bojom s obezitou mám osobnú skúsenosť. Zažila som na vlastnej koži pocit viny, sebaľútosť aj ľútosť a odsudzovanie okolia. Dobre mienené rady, aj ostré slová, ktoré vraj mali vyprovokovať zmenu. Boli obdobia, keď som s obezitou bojovala, ale aj krátke …

Obezita ako rizikový faktor pri rakovine

Obezita je okrem iných komplikácií a ochorení prepojená aj s desiatkami nádorových ochorení. Zvýšená telesná hmotnosť indikujúca nadváhu alebo obezitu, predovšetkým s celkovo zvýšeným množstvom telesného tuku a tuku…

Obezita a pitný režim

Určite to poznáte. Tesné nohavice, sukňa, šaty. Časť problému môže byť aj nadbytočná voda v tele. Cítime sa nepríjemne, nafúknutí, opuchnutí. Opuch je v celom tele, ale najviac to pociťujeme na brušku. Často bývajú opuchnuté aj nohy, či oči, najmä…

Obezita a práca na zmeny

Môj blízky kamarát Ondrej pracuje na zmeny. Pred pár dňami ma poprosil, či by som mu nemohol pomôcť, poradiť ako má zvládať nástrahy striedajúcich sa zmien. Je už totiž aj v kategórii pacient, kvôli obezite a bolestiam nôh, ktoré ho obmedzujú.

Partneri projektu

MUDr. Adela
Penesová, PhD.

lekárka, vedkyňa

doc. MUDr. Mária
Belovičová, PhD., mim. prof.

lekárka, profesorka

Mgr. Michal Páleník

odborník na výživu a pohyb

PharmDr. Ján Holec

klinický farmakológ

PharmDr. Peter Stanko

farmaceut