Koľko jedla potrebuje moje telo?

Pre účely tohto príbehu si vezmeme ako príklad moju klientku Lenku, 39 ročnú ženu s výškou 175 a hmotnosťou 80 kg.

Lenka má miernu nadváhu, pri svojej výške by mala mať hmotnosť niekde medzi 57 a 76 kilogramov. Pri meraní na bioimpedančnom prístroji Lenke potvrdili, že má 10 kg nadbytočného tuku, časť z neho je uložený okolo orgánov a ohrozuje tým ich správnu činnosť. Hlavne si ale Lenka uvedomila, že to nemusí ostať pri 10 kg nadváhy, že ak niečo nezmení, tak sa môže dostať aj cez 100 kg, resp. že z nadváhy môže byť čoskoro aj obezita.

Je to podobne ako napríklad s oblečením na žehlenie. Ak na tú kopu budeme dávať každý deň viac vecí, ako ich v daný deň vyžehlíme, tak bude kopa každým dňom narastať.

Len si predstavte, ako by ste sa stavali k žehleniu, keby ste všetko to nevyžehlené prádlo museli nosiť celý deň so sebou. Z nejakého dôvodu nám ale nevadí, že na sebe denne nosíme niekedy aj desiatky kíl tuku navyše.

Koľko energie teda potrebujeme denne?

Keďže neležíme v kóme, naše telo potrebuje viac energie, ako to minimum. O koľko viac, to už je individuálne a záleží napríklad aj na tom, ako žijeme/fungujeme v každodennom živote.

Vidíme, že každý deň príjmame z potravy určité množstvo energie, ktorú priebežne vydáme pri rôznych činnostiach. Hovoríme teda o “energetickom príjme” a “energetickom výdaji”.

Vypočítaných 1935 kcal je množstvo energie, ktoré Lenka potrebuje denne prijať, aby mala príjem a výdaj energie v rovnováhe. V stave rovnováhy telo tuk neukladá, ale ani sa ho nezbavuje, pretože energiu na fungovanie berie iba z prijatého jedla. Samozrejme je rozdiel, či tú energiu ziska skonzumovaním 3 čokolád Milka, alebo z vyváženej stravy.

Ak sa chce Lenka jej nadbytočného tuku zbaviť, musí byť určité obdobie v tzv. kalorickom deficite, resp. musí prijať menej energie v strave ako jej telo potrebuje. Ak bude jej kalorický deficit nastavený správne, telo na doplnenie chýbajúcej energie využije práve nežiaduce tukové zásoby.

Aby Lenka chudla rozumne, napríklad 0,4 kg za týždeň, tak by mala namiesto vypočítaných 1 935 kcal príjmať dočasne iba 1 450 kcal. Dostane sa tak do kalorického deficitu, ktorý je ale pre telo zdravý a akceptovateľný.

Aby prijala denne iba cca tých 1 450 kcal, musí si byť Lenka vedomá toho:

• koľko (energia) a akého jedla (živiny) by mala optimálne denne prijať
• čo všetko je energia (nápoje, alkohol, všetky drobnosti ako oriešky alebo med v čaji)
•  ktoré svoje stravovacie návyky musí zmeniť. Jedlo v našom živote totiž nie je iba o nutričnej a energetickej hodnote. Spravidla vysokokalorické jedlá nám aj viac chutia a často ich jeme v množstvách, ktoré pre nás nie sú dlhodobo zdravé.

3 najčastejšie chyby ľudí pri chudnutí

• Nastavíte si energetický príjem sami, bez konzultácie s odborníkom. Výsledkom sú najčastejšie tieto dve chyby:
  1) energetický deficit nie je dostatočný – redukcia je minimálna alebo žiadna, strácate motiváciu
  2) energetický príjem je nastavený príliš nízko – prvých pár dní možno vidíte úbytok na hmotnosti, ale po čase sa začne telo brániť. Je v strese a pri každej vhodnej príležitosti sa snaží ukladať energiu do zásoby.
• “Naordinujete” si na určitú dobu diétu, ktorú nie je možné z princípu dodržať dlhodobo. Nevytvorili ste si teda nové zdravé návyky a po skončení diéty sa vrátite k starým zvykom. Nastáva starý známy jo-jo efekt.
• Nie ste trpezliví, nemáte výdrž, očakávate, že to pôjde rýchlo a ľahko. Pri prvej prekážke alebo “zlyhaní” to vzdávate.

Kalorický deficit a obezita

Rada pre tých, ktorí zápasia s obezitou. Pozor na vzorce výpočtov energie, nie všetky platia pre obezitu. Obezita je už diagnóza a musí sa riešiť individuálne. Neexperimentujte. Nechajte si svoj energetický príjem vypočítať odborníkom. Pomôže vám aj s výberom vhodných receptov.

Ak už teda máte správne nastavenú životosprávu a kalorický deficit, je potrebné byť trpezlivý.

Spomeňte si, za akú dobu ste ten nadbytočný tuk nabrali. Prečo by mala byť jeho redukcia rýchlejšia… Buďte trpezliví, pracujte na zmene svojich návykov každý deň a uvidíte, že sa to tentokrát podarí.